#silates

aYaz denince aklınıza gelen ilk üç şey nedir? Benim aklıma herşeyden önce, güneş - deniz ve dondurma geliyor. Ne yazık ki, hem laktoza olan intoleransım, hem de vücudumu sağlıklı ve diyet yiyeceklerle besleme prensibimden ötürü, bir süredir bu yaz klasiğinden mahrum kalıyorum. Neyseki, geçen yaz bazı keşifler ve denemelerin ardından kendime uygun birkaç soğuk tatlı buldum. Bunlar bir tanesi, birkaç hafta önce yazmış olduğum Çilekli Donmuş Yoğurt , bir tanesi de bugün yazacağım Kakaolu Dondurma. Malzemeler Hafif erimiş 2 muz Şekersiz Organik Kakao Tozu İsteğe bağlı olarak toz halinde Küçük Hindistan Cevizi (Nutmeg) Hazırlanış Muzlarınızı önceden soyup, dondurucuya koyun. Yeterince onduklarından emin olduğunuzda, 2-3 yemek kaşığı kakao ve 1-2 tatlı kaşığı küçük hindistan cevizini bir kaba yerleştirin. Blenderde tamamen krema kıvamına gelene kadar, muzu ezmeye devam edin. Eğer kıvamı dondurmaya göre biraz daha yumuşak olmuşsa, dondurucuya koyup biraz daha katıla...

Karın bölgemizde en kolay kilo alan ve en zor şekillenen yer sanırım alt karnımızdır. Öğrencilerimin en çok şikayet ettikleri ve eritmek istedikleri bölge, ingilizcede muffin top, yani kek üstü denilen, kotların bel bölgesinden atılan bölgedir. Bu yüzden bu hafta, yaz gelmiş ve bikiniler, kısa bluzlar, göbeği açık bluzlar dolaplarımızda yerini almışken bu bölgemizi biraz çalıştıralım. 1.  Lower and Open Matınıza sırt üstü uzanın. Ayak tabanlarınız yerde, pelvisiniz tilt ve kaburganız kapalı pozisyonda olsun. Ellerinizi kalça kemiklerinizin altına yerleştirin. Bacaklarınızı table top pozisyonuna getirin ve kürek kemiklerinizin ucuna kadar doğrulun. Başınız, çenenizin altında bir limon tutarmış gibi bir pozisyonda olsun. Nefes alırken, bacaklarımızı düzeltip matımıza yaklaştıralım ve mata dokunmadan açalım kapatalım, nefesi vererek kaldırıp tekrar 90° pozisyonuna getirin. Hareketi 8-10 kez tekrar edin ve table top pozisyonunda kalıp, ikinci harekete geçin. 2. Drop Downs Yi...

Birçoğumuz, doğru olup olmadığını bilmeksizin, televizyonlarda, dergilerde, internette gördüğümüz sağlık öğütlerini, birer kural haline getirip, harfi harfine uygularız. Ancak, birçok defa bu bilgiler doğru değildir. Bazı sağlıklı olduğu düşünülen uygulamalarınsa, zamanla aslında bizler için faydadan çok zarara yol açtığı kanıtlanmıştır. 1. Kalori Saymak Kalorinin azı karar, çoğu zarar mantığı aslında doğru değildir. Kalorinin gereğinden az alınması da vücudumuz için zararlı olabilir. Üstelik, kalori konusu bu kadar basit değil. 300 kalori şeker vücudumuz için zararlı olsa da, 300 kalori temiz ve az yağlı et, vücudumuzu besler. Dolayısıyla, sadece kalori tüketimini kısıtlayarak beslenmek sağlıklı olmak demek değildir. 2. Az Yağlı Beslenmek İşlenmiş trans yağlar vücuda zararlı olsa da, beynimizin %60'a yakın bir kısmı yağ dokusundan oluşmaktadır. Yağlar, organlarımızın da etrafında koruyucu bir tabaka oluşturur. Dolayısıyla, vücudumuz bir miktar yağ dokusunu korumak zoru...

Skolyoz omurganın bir yana doğru olması gerekenden daha eğimli olduğu, yaygın bir tıbbi durumdur. Genellikle, ani uzamayla birlikte ergenlikten hemen önce meydana gelir. Skolyoz bir hastalık değildir. Eğimin, yani skolyozun derecesine göre kişinin gündelik hayatındaki rolü değişim gösterir. Özellikle düşük dereceli skolyoz bu duruma sahip insanların birçoğu tarafından fark edilmez. Amerika'da insanların %2-3'ünde bulunduğu bilinen skolyoz, genellikle omurganın S veya ters S şeklinde olmasıdır, ancak, skolyozun 3 boyutlu bir eğim olduğunu ve genellikle omurların sıkışarak dönmesine neden olduğunu belirtmekte fayda var. Bir başka deyişle, skolyozu olan birinin spor yaparken omurgasına yük bindirmesi zararlı olabilir. Bu tip rahatsızlıklarda, omurgayı zorlamadan, sırt kaslarını güçlendirerek, rahatsızlığınızı veya ağrınızı azaltabilirsiniz. İleri derecelerde skolyozu olanlarda bel eğriliği yaygın bir problemdir. Bu problem de, pelvis stabilizasyonunu öğrenerek giderilebilir...

İnternette, spor salonunda, televizyonda, spor malzemeleri satan dükkanlarda ve evet, pilates sınıflarında rengarenk lastikler görebilirsiniz. Hatta, sadece pilates bantlarıyla tasarlanan pilates sınıfları bile duymuş olabilirsiniz. Peki bu renkli lastiklerin bir işlevi gerçekten var mı? Yoksa derse renk katmak için kullanılan bir aksesuar mı? Pilates bandı her türlü güç ve dayanıklılık çalışmasına eklenebilecek bir ekipmandır. Alışkın olduğumuz bir çok hareket pilates bandının eklediği ters kuvvetten dolayı daha zor ve daha etkili hale gelebilir. Lastiklerin sertlik derecesine göre seviyeleri vardır ve güçlendikçe daha sert lastikler kullanarak çalışmanızın zorluk derecesini artırabilirsiniz. Ayrıca, pilates lastiklerinin belki de en önemli özelliklerinden biri, herkesin evinde bulundurabileceği kadar ekonomik, yer tutmayan ve pratik bir egzersiz aracı olması, ve aynı zamanda evde tek başınıza kullanabileceğiniz kadar güvenli olmasıdır. 1- RIBCAGE CLOSURE (with band) Matınıza s...

Bir çoğumuz içten içe sağlığımıza dikkat etmek, doğal yiyecekler tüketmek veya kilo vermek için kalori tüketimimizi azaltmak isteriz. Alışveriş yaparken diyet ürünler tüketmeye gayret ederiz. Marketten üzerinde şekersiz yazan ürünler almayı tercih ederiz. Fakat, kaçımız tükettiğimiz yiyeceklerin arkalarındaki bilgileri okuyoruz, veya kaçımız okuduğumuz zaman orada ifade edilen bilgiyi tam olarak anlayabiliyoruz? Mesela gündelik hayatta kalori dediğimiz şeyin aslında kilokalori olduğunu biliyor muyuz veya günlük kalori, yağ, protein, şeker ihtiyacımızı biliyor muyuz? Bugünlerde bir çok ürünün ön tarafında bir porsiyon için kalori, yağ, şeker miktarı veya günlük ihtiyacımızın yüzde kaçını oluşturdukları gibi bazı bilgileri bulabilirsiniz. Bir çok ürünün yine ön yüzünde; şekersiz, doğal, light, az yağlı gibi bilgiler okuyabilirsiniz. Ancak bu bilgiler ne kadar doğrudur? Çoğu kez, az yağlı bir yiyecek çok kalorili olabilir veya şekersiz olan bir yiyecek yüksek oranda yağ içerebilir. ...

Hayatım boyunca hiçbir zaman sabah insanı olmadığımı itiraf etmeliyim. Yoğunluktan ötürü egzersizlerimi sabah saatlerine sıkıştırdığım yıllarda bile, sabahları vücudum o kadar kaskatı uyanırdım ki, esneme hareketleri ve egzersiz neredeyse dayanılmaz hale gelirdi. Ta ki, vücudum ısınana kadar... Siz de benim gibi sabah insanı değilseniz, ve daha önce hiç sabah pilates yapmayı denememişseniz, belki de sabah spora bir şans vermelisiniz. Pilates yapanlar bilirler, pilates egzersizleri sonrasında vücudunuzu yorgun ve tükenmiş değil, enerjik, taze ve güçlü hissettirir. Pilates kasları çalıştıran zorlu egzersizleri, kasları uzatan ve esneten egzersizlerle karıştırır ve bu sayede, büyük kas gruplarını çalıştırırken, daha derinde, daha alt katmanlardaki küçük kas gruplarını da çalıştırabilmektedir. Pilates sonrası bitkinlik yerine, canlılık hissi, pilates kasları sıkıştırmak yerine uzattığı için hissedilir. Genellikle, gününüz nasıl başlarsa öyle devam eder. Klişe gibi duyulabilir, ne ...

Son yıllarda donmuş yoğurt dünyanın geri kalanında olduğu gibi ülkemizde de popüler olmaya başladı. Havanın ısınmaya başladığı şu günlerde, donmuş yoğurt severler bu soğuk tatlıya karşı koyamıyor. Ancak, her ne kadar doğal malzemelerden de yapılsa, hazır donmuş yoğurtlar şeker oranı ve kalori bakımından ne yazık ki, pek de masum sayılmazlar. Üstelik yoğurtçuda satılan sos ve şekerlemeler sanki irademizi sınamak için oraya konmuş gibi. Bu yüzden bu hafta biraz daha sağlıklı ve biraz daha düşük kalorili, üstelik de porsiyonunu kontrol etmek daha kolay olan bir alternatif hazırladım. Malzemeler Erimeye başlamış ve dondurulmuş 4 cup çilek (yani yaklasik 4 su bardagi kadar) 1/2 cups veya 4 kaşık Light yoğurt 2 çorba kaşığı Agave şurubu Birkaç damla limon suyu (opsiyonel) Hazırlanış Çileklerinizi yıkayın ve saplarını ayırın. Dondurucuda 1 - 1 buçuk saat bekletin. Daha sonra, m alzemelerinizi bir kabın içine yerleştirin ve blenderden geçirin. İşte bu kadar ko...

Pilates hareketlerini doğru yapabilmek ve maksimum faydasını görebilmek için hareketleri doğru yapabilmek çok önemlidir. Bunun yolu da, pelvis kemiğini doğru pozisyona getirip, hareketin tamamı boyunca sabit tutabilmekten geçer. Oysa, bir çoğumuz hareket ederken vücudumuzu nasıl kullandığımıza çok da dikkat etmeyiz. Dolayısıyla, vücudumuzu hareket ettirirken, diğer kaslarımızın veya vücudun geriye kalanının hareketlerini kontrol etmek aşina olmadığımız bir praktistir, genellikle de zorlayıcıdır. Pelvis kemiğimizin hareketlerini öğrenmek, pozisyonuna aşina olmak, onu sabitlemeyi kolaylaştıracaktır. Bugün, pelvis kemiğinin mobilasyonu ve stabilasyonu çalışmalarımıza bir bakalım. Pelvis Tilt Pozisyonu Matınıza sırt üstü uzanın, ayak tabanlarınızı yere yerleştirin ve dizlerinizi kırın. Peliv kemiğinizi, yani leğen kemiğinizi göbek deliğinize doğru çekin. Bu göbeğinizi içeri çekmek gibi hissettirecektir. Bunu yaparken matınız ve beliniz arasında boşluğu kapatın. Leg Slides Matınıza ...

Birçoğumuz için gece atıştırması hem dayanılmaz, hem de kaçınılmazdır. Tüm gün yediğinize, içtiğinize dikkat edersiniz aslında. Sağlıklı beslenmek için neler yiyip, nelerden kaçınacağınızı da bilirsiniz. Haftada 2-3 kez spora da gidiyorsunuz. Ancak kilonuz bir türlü azalmıyor. Aslında sebebin gece atıştırmaları olduğunu siz de biliyorsunuz. Madem dayanamıyorum bari meyve yiyeyim diyorsunuz ama televizyonu açınca, mutfak-oturma odası arasındaki sonu gelmez turlar bir anda başlıyor ve farkına bile varmadan bir paket cipsi veya bir kocaman çikolatayı yemiş bitirmiş bulunuyorsunuz. Bunun sebebi gün içerisinde yeterince beslenmiyor oluşunuz olabilir. Araştırmalar gösteriyor ki, günde 3 ana öğün tüketen kişilerin sadece %13'ü, kahvaltı yapmayanların %24'ü, hem kahvaltı hem de öğlen yemeğini atlayanlarınsa %60'ı oburluk yapmaktadır. Ara öğünlerinizi kaçırıyor musunuz? Öğlen yemeğinden akşam yemeğine kadar olan aranız çok uzun ve ara öğün yemiş olsanız bile çok mu acıkıyor...

Pilates derslerinde sık sık duyacağınız bazı terimler vardır. İlk dersinizde kendinizi yabancı bir dil konuşulan bir ülkeye gelmiş gibi hissedebilirsiniz. Bu terimleri bilmediğiniz için, ilk derslerde hareketleri takip etmekte zorlanabilirsiniz veya belli etmeden diğer öğrencileri izleyerek yapmaya çalışabilirsiniz. Genellikle diğer öğrencileri izleyerek yapmaya çalışmak, hareketleri yanlış yapmanıza sebeb olabilir. Her zaman en sağlıklısı eğitmeninizin söylediklerini dinlemektir. Bugün pilatesteki bu kendine has dile biraz göz atalım ve diğer yandan grup derslerinde eğitmeninizin size açıklayacak fırsatı bulamayabileceği bazı detaylara göz atalım. DOĞAL DURUŞ POZİSYONU Pilates Prensipleri 'yle ilgili yazıda da pilateste doğru duruştan söz etmiştik. Kısaca tekrarlamak gerekirse, sırt üstü yatın, dizlerinizi kırın, ayak tabanlarınızı yere yerleştirin ve dizleriniz ve ayaklarını arasında bir yumruk genişliğinde, yani kalça genişliğinde boşluk bırakın. Kollarınızı vücudunuzun iki ...

Tavuk diğer seçeneklere göre daha az yağlı ve daha düşük kalorili bir protein kaynağıdır. Protein değeri etten düşük olsa da, içeriğindeki protein vücudumuzun ihtiyaçlarını karşılamak için yeter de artar. Diyete giren herkes ızgara tavuk tüketmesi gerektiğini bilir, ancak tavuğu sade yemek kısa süre sonra sıkıcı olabilir. Diyetdeyken haşlanmış sebzeyle, tatsız tuzsuz ızgara tavuk göğsü yemekten sıkılanlara müjde :) Tavuğunuzu biraz daha lezzetli hale getirerek tüketebilirsiniz!.. Malzemeler 2 Limon Karabiber Tavuk göğsü veya kemiksiz ve derisi çıkarılmış tavuk Himalay Tuzu Biberiye Hazırlanış Limonlarınızın kabuğunu rendeleyin. Vaktiniz varsa önceden fırına koyarak limon rendenizi kurutun. Eğer acele ediyorsanız olduğu gibi tavuğun üzerine koyabilirsiniz. Damak zevkinize göre, yarım ve 1 limonu tavuğun üzerine sıkın. Karabiber, tuz ve biberiyeyi serpin ve tavuğu fırına verin. 200 derece ısıda 20-25 dakika pişirin ve tavuğunuz hazır.

Bu hafta başlangıç seviyesi bir pilates dersinde yer alabilecek bazı hareketleri deniyoruz. Başlamayı düşünüyorsanız, ya da pilates neye benziyor görmek istiyorsanız, faydalı olacağını umarım. Yeni başlayanlar için 'core' yani merkez bölgesini güçlendirmek çok önemlidir. Pilateste enerjinin ve hareketin merkezden dışa doğru, yani karın ve kaçla bölgelerinden kol ve bacaklara aktığına inanılır. Dolayısıyla, başlangıç seviyesi derslerde daha çok karın bölgesi üzerine yoğunlaşılır ve güçlendirici hareketler yapılır. Ayrıca omurga ve pelvis mobilitesi üzerinde çalışılır ve kişinin bedenini tanımasına yardımcı olunur. 1. HUNDRED Preparation Sırt üstü matınıza uzanın, ayak tabanlarınız yerde, dizleriniz kırık olsun. Nefes alın, kollarınızı gökyüzüne uzatın. Nefesinizi verirken Başınızı, kürek kemiklerinizin ucuna kadar yerden kaldırın, ve kollarınızı kalçanızın iki yanına getirin. Nefes alarak matınıza yatın ve kollarınızı gökyüzüne doğru uzatın, nefesinizi vererek tekrar edin. Ha...

Hepimiz ara sıra diyetimizi bozarız. Bazılarımız gündelik olarak kaçamaklar yaparız, bazılarımız haftasonları kendimizi tutamayız. Bazen bir doğum günü veya yemek davetinde kısıtlanan seçenekler diyetimizi bozmamıza neden olabilir. Bazen de buzlukta duran dondurma bizi baştan çıkarmak için yeterli olabilir. Eğer diyetinizi bozacaksanız, unutmayın; Ara sıra küçük kaçamaklar yapmak, uzun vadede kendinizi tamamen mahrum etmekten daha iyidir. Kendinizi tamamen mahrum etmeye çalışırken, kendinizi kaybedebilir, canınız çektiğinde küçük bir kaçamak yapmak dururken, zararlı veya kalorisi yüksek yiyecekleri büyük porsiyonlar halinde tüketebilirsiniz. Kaçamağınızı paketinden veya kutusundan yemeyin. Küçük bir porsiyon ayırın ve geriye kalan yiyeceği kaldırın. Yiyeceği küçük bir kaseden, küçük bir çatal veya tatlı kaşığıyla tüketmek hem porsiyonun gözünüze daha büyük görünmesine hem de yiyişinizi yavaşlatarak, daha uzun süre yemenize yardımcı olur. Böylece daha çok tatmin olmuş his...

Pilatese yeni başlayan öğrenciler veya başlamayı düşünüp danışanlar genellikle benzer sorular sorarlar. Pilatesle zayıflar mıyım? Gelecek ay gideceğim etkinliğe kadar göbeğim erir mi? Pilates dersine gelirken ne giymeliyim? Siz de pilatese başlamak istiyor, ancak aklınızdaki sorulara cevaplar bulamıyorsanız, bir göz atın. 1. Pilatesle değişim ilk haftada oluşmaz. Tüm diğer egzersizlerde olduğu gibi, ilk pilates dersinizin ardından mucizevi değişimler beklemeyin. Pilateste gelişim her zaman merkez yani karın bölgemizi güçlendirerek başlar. Karın kasları gelişmeye alt katman olan transverse abdominustan başlayar ve daha sonra üst katman, yani gözle görülen rectus abdominals kas grubunda gelişme gerçekleşir. Dolayısıyla yeni başlarken gelişimi yapabildiğiniz hareketlerle takip etmelisiniz. İlk dersinizde roll up hareketini yapamıyordunuz, 4. dersinizde yapabiliyor musunuz? 2. Pilatesle zayıflama tartıda olmaz, kilo yerine, santimetre kaybedersiniz. Bu ne mi demek ? Pilateste kas...

Özellikle çocuklar patates püresine bayılır. Güzel bir et yemeğinin veya ızgara tavuğun yanında püre sevmeyen yoktur. Ancak patatesin hem kalori, hem de karbonhidrat bakımından zengin bir yiyecek olduğu bilinmektedir. Karnabahar püresi hem daha düşük kalorili, hem de vitamin ve mineral bakımından zengin bir alternatif. Karnabahar toksin atıcı yapısı, kanser, kalp ve beyin hastalıklarına karşı koruyucu özellikleri, kemiklere faydalı K vitamini içeriği ve sindirime yardımcı özellikleriyle, faydaları saymakla bitmez bir sebze. Aynı zamanda karnabahar püresi yapıldığında tat bakımından patates püresini inanılmaz derecede andırıyor. MALZEMELER 1 orta boy karnabahar Sarımsak Tuzu Kara biber İsteğe bağlı olarak çok az tereyağı veya çok az rendelenmiş kaşar HAZIRLANIŞ Karnabaharı yumuşayana kadar haşlayın. Daha sonra suyunu iyice süzün ve blender veya ezme aparatı yardımıyla topaklar ve sert parçalar kalmayıncaya kadar ezin. Eğer yeterince haşlamamışsanız karnabaharınızı ez...