#silates

Küçük top, boyutunun aksine büyük faydaları olan bir ekipmandır. Farklı hareketlere, farklı şekilde entegre edilebilen top, hem denge çalışmalarında, hem bölgesel çalışmalarda kullanılabilir. Karşı direnç oluşturduğu pozisyonlarda güçlenmeyi, bazı hareketlerde dengeyi, bazı hareketlerdeyse, belirli kas gruplarını diğer kasları dışında bırakarak çalıştırması sayesinde, belirli bir bölgeye yoğunlaşmayı sağlar. Bir çok karın hareketini zorlaştırırken, belinizi destekleyerek belinize yük binmesine engel olur. Bugün başlangıç seviyesi bazı küçük top hareketlerine bakalım. 1. Squeeze Matınıza sırt üstü uzanın, ayak tabanlarınız yerde, dizleriniz kırık olsun. Topu avuçlarınızın arasına alın ve omuz hizasında gökyüzüne doğru uzatın. Nefes alın ve nefesinizi kesik kesik verirken topunuzu avuçlarınızın arasında sıkıştırın. 2. Tricep Curls Matınızda sırt üstü yatırken, topunuzu avuçlarınızın arasına alın ve gökyüzüne uzatın. Dirseklerinizi kırarak topunuzu yüzünüze yaklaştırın. Kolunuzun ...

Öğrencilerimden biri, kendini motive etmek için, "yer çekimine karşı koyan kalçalar için #silates" der. Yazın sıcak günlerinde kısa şortlar ve bikiniler içinde sanırım kalçalarımızın yerçekimine yenik düşmesini hiçbirimiz istemeyiz. Fitness Eğitmenlerinin kalçalar için vazgeçilmez reçetesi squat hareketleridir. Ancak, squat hareketlerini sevmeyenler için pilatesteki kalça hareketleri de aynı şekilde etkili olacaktır. 1. SHOULDER BRIDGE Matınıza sırt üstü uzanın. Ayak tabanlarınız yerde, dizleriniz kırık olsun. Dizleriniz ve ayaklarınız arasında bir omuz genişliğinde boşluk bırakın ve topuklarınızı ellerinize yaklaştırın. Nefes alın, pelvisinizi tilt pozisyona getirin, nefesinizi verirken kalçanızı yavaşça yerden kaldırın ve köprü pozisyonuna gelin. Kalçanızı kaldırabildiğiniz kadar kaldırın ve orada kalın. Nefes alın, verirken omurlarınızı tek tek yere indirerek, kalçanızı tekrar matınıza koyun. Yerdeyken nefes alın, verirken kalçanızı kaldırın. Yukrıdayken nefes alın, ne...

Karın bölgemizde en kolay kilo alan ve en zor şekillenen yer sanırım alt karnımızdır. Öğrencilerimin en çok şikayet ettikleri ve eritmek istedikleri bölge, ingilizcede muffin top, yani kek üstü denilen, kotların bel bölgesinden atılan bölgedir. Bu yüzden bu hafta, yaz gelmiş ve bikiniler, kısa bluzlar, göbeği açık bluzlar dolaplarımızda yerini almışken bu bölgemizi biraz çalıştıralım. 1.  Lower and Open Matınıza sırt üstü uzanın. Ayak tabanlarınız yerde, pelvisiniz tilt ve kaburganız kapalı pozisyonda olsun. Ellerinizi kalça kemiklerinizin altına yerleştirin. Bacaklarınızı table top pozisyonuna getirin ve kürek kemiklerinizin ucuna kadar doğrulun. Başınız, çenenizin altında bir limon tutarmış gibi bir pozisyonda olsun. Nefes alırken, bacaklarımızı düzeltip matımıza yaklaştıralım ve mata dokunmadan açalım kapatalım, nefesi vererek kaldırıp tekrar 90° pozisyonuna getirin. Hareketi 8-10 kez tekrar edin ve table top pozisyonunda kalıp, ikinci harekete geçin. 2. Drop Downs Yi...

İnternette, spor salonunda, televizyonda, spor malzemeleri satan dükkanlarda ve evet, pilates sınıflarında rengarenk lastikler görebilirsiniz. Hatta, sadece pilates bantlarıyla tasarlanan pilates sınıfları bile duymuş olabilirsiniz. Peki bu renkli lastiklerin bir işlevi gerçekten var mı? Yoksa derse renk katmak için kullanılan bir aksesuar mı? Pilates bandı her türlü güç ve dayanıklılık çalışmasına eklenebilecek bir ekipmandır. Alışkın olduğumuz bir çok hareket pilates bandının eklediği ters kuvvetten dolayı daha zor ve daha etkili hale gelebilir. Lastiklerin sertlik derecesine göre seviyeleri vardır ve güçlendikçe daha sert lastikler kullanarak çalışmanızın zorluk derecesini artırabilirsiniz. Ayrıca, pilates lastiklerinin belki de en önemli özelliklerinden biri, herkesin evinde bulundurabileceği kadar ekonomik, yer tutmayan ve pratik bir egzersiz aracı olması, ve aynı zamanda evde tek başınıza kullanabileceğiniz kadar güvenli olmasıdır. 1- RIBCAGE CLOSURE (with band) Matınıza s...

Pilates hareketlerini doğru yapabilmek ve maksimum faydasını görebilmek için hareketleri doğru yapabilmek çok önemlidir. Bunun yolu da, pelvis kemiğini doğru pozisyona getirip, hareketin tamamı boyunca sabit tutabilmekten geçer. Oysa, bir çoğumuz hareket ederken vücudumuzu nasıl kullandığımıza çok da dikkat etmeyiz. Dolayısıyla, vücudumuzu hareket ettirirken, diğer kaslarımızın veya vücudun geriye kalanının hareketlerini kontrol etmek aşina olmadığımız bir praktistir, genellikle de zorlayıcıdır. Pelvis kemiğimizin hareketlerini öğrenmek, pozisyonuna aşina olmak, onu sabitlemeyi kolaylaştıracaktır. Bugün, pelvis kemiğinin mobilasyonu ve stabilasyonu çalışmalarımıza bir bakalım. Pelvis Tilt Pozisyonu Matınıza sırt üstü uzanın, ayak tabanlarınızı yere yerleştirin ve dizlerinizi kırın. Peliv kemiğinizi, yani leğen kemiğinizi göbek deliğinize doğru çekin. Bu göbeğinizi içeri çekmek gibi hissettirecektir. Bunu yaparken matınız ve beliniz arasında boşluğu kapatın. Leg Slides Matınıza ...

Bu hafta başlangıç seviyesi bir pilates dersinde yer alabilecek bazı hareketleri deniyoruz. Başlamayı düşünüyorsanız, ya da pilates neye benziyor görmek istiyorsanız, faydalı olacağını umarım. Yeni başlayanlar için 'core' yani merkez bölgesini güçlendirmek çok önemlidir. Pilateste enerjinin ve hareketin merkezden dışa doğru, yani karın ve kaçla bölgelerinden kol ve bacaklara aktığına inanılır. Dolayısıyla, başlangıç seviyesi derslerde daha çok karın bölgesi üzerine yoğunlaşılır ve güçlendirici hareketler yapılır. Ayrıca omurga ve pelvis mobilitesi üzerinde çalışılır ve kişinin bedenini tanımasına yardımcı olunur. 1. HUNDRED Preparation Sırt üstü matınıza uzanın, ayak tabanlarınız yerde, dizleriniz kırık olsun. Nefes alın, kollarınızı gökyüzüne uzatın. Nefesinizi verirken Başınızı, kürek kemiklerinizin ucuna kadar yerden kaldırın, ve kollarınızı kalçanızın iki yanına getirin. Nefes alarak matınıza yatın ve kollarınızı gökyüzüne doğru uzatın, nefesinizi vererek tekrar edin. Ha...

Herhangi bir egzersize başlamadan önce; vücudu hazırlamak, hep aynı pozisyonda durmaktan katılaşmış kaslarımızı esnetmek ve sakatıkların önüne geçebilmek için, daha zor hareketler yapmadan önce kolay ve küçük hareketlerle kasları ısıtmak çok önemlidir. Evde kendi başına spor yapanlar genellikle ısınma ve esneme hareketlerini zaman kaybı olarak görürler, ya bu kısmı tamamen atlayarak egzersizlerine başlarlar, ya da olabildiğince kısa tutmaya çalışırlar. Ancak unutulmamalıdır ki, herhangi bir sakatlık halinde bir süre kaslarımızı kullanamayız ve böylece uzun bir süre spordan uzak kalırız, bu da şimdiye kadar kat ettiğmiz gelişimimizi hem durdurur, hem de gerilemesine sebep olur. Bu yüzden, eğer evde egzersiz yapıyorsanız, ısınma hareketlerinizi ihmal etmemelisiniz. Isınma hareketlerine nefes egzersiziyle başlayın. Matınıza sırt üstü uzanın, dizleriniz kırık ve ayak tabanlarınız yerde olsun. Kollarınız vücudunuzun iki yanında ve matınızda, başınız, boynunuz ve omuzlarınız rahat bir pozi...

Yaz hızla gelirken hazırlıklar da devam ediyor. Geçtiğimiz haftalarda askılı buluzlar ve straplez elbiseler için kollarımızı şekillendirmeye başlamıştık, bu hafta sırtı açık elbiseleri de düşündük ve bu kez de sırtımızı şekillendiriyoruz. Sırt çalışmalarının en güzel yanı, sonrasında sırtınızın masaj yapılmış gibi rahatlamasıdır. Aynı zamanda, güçlü bir sırt, güzel bir duruş ve daha az sırt ve boyun ağrıları demektir. MINI SWAN Matınıza yüzüstü uzanın. Ellerinizi, başparmağınızın dışı omzunuzun dışıyla aynı hizaya gelecek şekilde omuzlarınızın önüne yerleştirin. Nefes alın, nefesinizi verirken başınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın, dirsekleriniz ve elleriniz hareket etmesin. Nefes alarak yatın ve nefes vererek doğrulun. SWAN Bir önceki hareketle aynı pozisyonda matınızın üzerine uzanın. Bu kez ellerinizi iyice matınıza bastırarak doğrulun ve kollarınızı düzleştirerek göğsünüzü yerden kaldırın. Nefes alarak yatın ve nefesinizi verirken kalkın. CHEST PULL UP Matınıza yüzüstü...

Yaz demek askılı bluzlar, düğünlerde giyilen straplez elbiseler, ve tabii ki bikiniler demek. Tüm bunların öne çıkardığı ise şekilli ve fit kollarınız. Eğer spor yapmıyorsanız veya egzersiz sırasında kollarınızı yeterince çalıştırmamışsanız kollarınız bu kıyafetlerde pek de güzel görünmeyebilir. O yüzden, bu hafta kollarımıza yoğunlaşalım ve bol bol çalışalım. ARM CIRCLES Kollarınızı omuz hizasında iki yana doğru açın. Kollarınızı aynı anda çevirerek, parmak uçlarınızla küçük daireler çizin. Nefesinizi dairelerin yarısına kadar alıp, yarısına kadar verin. Daha sonra aksi yöne doğru daireler çizerek, eşit tekrar yapın. PRAY AND PULSE Avuçlarınızı kalbinizin önünde, dua eder pozisyonda birleştirin. Nefes alın, verirken ellerinizi iyice birbirine bastırın ve nefesinizi alırken gevşeyin. Dirsekler açık ve vücuda yakın kalsın. ELBOW PRAY AND PULSE Bir önceki hareketle neredeysa aynı. Bu kez, hem avuçlarınızı hem de dirseklerinizi göğsünüzün önünde birleştirin. Nefesinizi verirke...

Plank bir çok kası aynı anda çalıştırmasıyla, çok faydalı ve çok popüler bir pozisyon olmuştur. Plan pozisyonunun bir çok varyasyonları da vardır. Özellikle vakit sıkıntısı olup da evde internetten veya dvdlerden takip ederek spor yapanlar bu harekete aşinadırlar. Fakat bir çok insan plank pozisyonunu ne yazık ki yanlış yapmaktadır. Yapılan hatalar bel veya boyunda sakatlıklara neden olabileceklerinden bir an önce giderilmelidirler, ancak hem spor salonlarında, hem grup derslerinde kalabalıkta eğitmenlerin öğrencileriyle teke tek ilgilenme şansı olmayabiliyor, ya da bazılarımız sporunu kendi yapıyor olabilir. Plank pozisyonunu türkçeye sopa pozisyonu olarak çevirmişler. Burdan da anlaşılacağı gibi bu pozisyonda omurgamızı düz tutmamız gerekiyor. Bakışlarınız matınızın hemen önünde, veya matınızın ayak ucuna daha yakınsanız o zaman matınızın öndeki ucunda olmalı. Dört ayak üzerine gelerek başlayalım. Ellerinizi omuzlarınızın hemen altına, dizlerinizi kalça kemiğinizin altına yerl...

Yaz aylarının yaklaşmasıyla başlayan kum, güneş, deniz heyecanı, yavaş yavaş bikini sezonuna hazılığa dönüşüyor. Deniz kenarında saklaması en zor bölgemiz belki de bacaklarımız. Mayoyla karın bölgemizi, ayva göbeğimizi kapatsak bile, bacaklarımızı saklamamız mümkün değil. O zaman kalan kısacık zamanı iyi değerlendirmemiz ve bikinilere hazır bacaklar için çok çalışmamız gerek. 1. SIDE LEG KICKS Yan bedeninizin üzerine yatın ve pelivisinizi tilt pozisyona getirin. Yerdeki kolunuz başınızı desteklerken, diğer elinizi göğsünüzün önüne yerleştirin. Üstteki bacağı hafifçe karşıya iterek pelvisin alt ve üst köşelerini bir çizgiye getirin. Üstteki ayağınızı fleks pozisyona getirin, nefes alarak bacağınızı kaldırın ve ayağınızı point pozisyona getirip nefesi vererek bacağınızı indirin. Burda pelvisin tilt pozisyonunun bozulması hareketi kolaylaştırır ve etkisini azaltır. Gerekirse bacağı fazla yukarıya kaldırmayarak bu pozisyonu korumaya çalışın. 2. FRONT - BACK Yan duruş pozisyonunda ü...

Kadınlar için en zor şekle sokulan bölge ne yazık ki karın bölgesidir. Gündelik hayatımızda en çok kullandığımız kaslarımız 'core' dediğimiz merkez bölgemiz, yani karın kaslarımız olsa da, bu kaslar yine de çok güçlü olmayabilir. Kötü haber; şekilli ve belirgin karın kaslarına sahip olmak için biraz fedakarlık şart. İyi haberse; biraz kardiyovasküler aktivite ve dengeli beslenmeyle desteklenirse, düz ve şekilli bir karın için çözüm pilateste. 1. CRUNCH Klasik mekik hareketini andıran bir hareket. Üst ve orta karın bölgesini çalıştırmakta özellikle etkili. Sırt üstü matınıza uzanın. Ayak tabanlarınız yerde, dizleriniz kırık. Pelvis tilt ve kaburga kapalı pozisyonunuzu (bkz Doğal Duruş Pozisyonu) bulduktan sonra, ayaklarınızı yerden kaldırarak 90 derecelik açıya getirin ve table tap pozisyonunuzu bulun (bkz Pilateste Duruşlar). Eller başın gerisinde ve dirsekler iki yana doğru açık. Burada nefesinizi verirken kürek kemiklerinizin ucuna kadar yerden doğrulup, nefes alırk...