Haftanın Egzersizi; Pilates Bandı
İnternette, spor salonunda, televizyonda, spor malzemeleri satan dükkanlarda ve evet, pilates sınıflarında rengarenk lastikler görebilirsiniz. Hatta, sadece pilates bantlarıyla tasarlanan pilates sınıfları bile duymuş olabilirsiniz. Peki bu renkli lastiklerin bir işlevi gerçekten var mı? Yoksa derse renk katmak için kullanılan bir aksesuar mı?
Pilates bandı her türlü güç ve dayanıklılık çalışmasına eklenebilecek bir ekipmandır. Alışkın olduğumuz bir çok hareket pilates bandının eklediği ters kuvvetten dolayı daha zor ve daha etkili hale gelebilir. Lastiklerin sertlik derecesine göre seviyeleri vardır ve güçlendikçe daha sert lastikler kullanarak çalışmanızın zorluk derecesini artırabilirsiniz. Ayrıca, pilates lastiklerinin belki de en önemli özelliklerinden biri, herkesin evinde bulundurabileceği kadar ekonomik, yer tutmayan ve pratik bir egzersiz aracı olması, ve aynı zamanda evde tek başınıza kullanabileceğiniz kadar güvenli olmasıdır.
1- RIBCAGE CLOSURE (with band)
Matınıza sırt üstü uzanın. Ayak tabanlarınız yerde, dizleriniz kırık, pelvisiniz tilt. Lastiğinizi elinize alın ve kollarınızı gökyüzüne uzatın. Elleriniz tam omuzlarınızın karşısında, lastiğiniz gergin olsun. Nefes alın, kollarınızı kulaklarınızın yanına, lastiğinizi başınızın gerisine getirin. Nefesinizi verirken, kollarınızı tekrar gökyüzüne uzatın.
2- ARM PULL SIDES
Kollarınız yine, omuzlarınızın üzerinde, lastiğiniz ellerinizin arasında olsun. Nefes alırken sağ elinizle lastiğinizi sağa doğru çekerek yere yaklaştırın ve nefesinizi verirken kolunuzu tekrar kaldırın. Lastiğinizi çekerken bakışlarınız elinizde olsun ve boynunuzu sağa doğru döndürün. Daha sonra sol için aynısını ekrar edin.
3- HUNDRED PREP. (with band)
Bu kez önce table top pozisyonunu alın (Bkz. Pilates Pozisyonları), lastiğnizi kaval kemiğinizin üzerine yerleştirin, her iki ucundan tutun. Nefes alın, nefesinizi verirken kürek kemiklerinizin ucuna kadar kalkıp, lastiğinizi aşağıya çekin, nefesinizi verirken başınızı tekrar yere koyun.
4- V KICKS (with band)
Matınıza sırt üstü yatın, bandınızı ayak tabanlarınızın altına geçirin, dizlerinizi kırın. Önce topuklarınızı birleştirip, ayaklarınızı fleks pozisyona getirerek, ayaklarınızı V harfi şekline getirin. Pelvisiniz tilt, başınız kürek kemiklerinin ucuna kadar yerden kalkmış ve kaburganız kapalı olsun. Nefes alın, nefesinizi verirken bacaklarınızı karşıya doğru itin. Bacaklar gökyüzüne doğru değil, karşınızdaki duvara doğru gitsin. Bu sırada kalçanızı, iç bacağınızı ve karın kasınızı olabildiğince sıkın.
5- TRICEPS PUSH
Dizlerinizin üzerinde ayakta durun. Lastiğinizi dizlerinizin altına serin ve uçlarını ellerinize alın. Lastiğin ucunu başparmağınız ve işaret parmağınızın arasına sıkıştırmak güzel bir tutuş şeklidir. Pelvisinizi tilt yapıp, omuzlarınızı geriye itin ve sırtınız dik olsun. Nefes alın, nefesinizi verirken, kollarınızı vücudunuza yakın tutarak geriye doğru itin. 6-8 tekrar yaptıktan sonra lastiğiniz gerideyken, kesik nefesler kullanarak daha da geriye itmeye çalışabilirsiniz.
6- ARM STRETCH (with band)
Rahat bir oturma pozisyonu bulun. Lastiğinizi iki ucundan tutun. Kollarınızı olabildiğince uzatın ve lastiğinizi uçlarından tutun. Nefes alın, dirseklerinizi kırmadan kaldırıp, nefesinizi verirken başınızın gerisinden kalçanıza yaklaştırın. Nefes alarak lastiğinizi bir kez daha kaldırın ve bu kez nefesinizi vererek yüzünüzün önünden dizlerinize yaklaştırın. Omuzlar ve kollar rahatlayıncaya kadar devam edebilirsiniz.
Pilates bandı her türlü güç ve dayanıklılık çalışmasına eklenebilecek bir ekipmandır. Alışkın olduğumuz bir çok hareket pilates bandının eklediği ters kuvvetten dolayı daha zor ve daha etkili hale gelebilir. Lastiklerin sertlik derecesine göre seviyeleri vardır ve güçlendikçe daha sert lastikler kullanarak çalışmanızın zorluk derecesini artırabilirsiniz. Ayrıca, pilates lastiklerinin belki de en önemli özelliklerinden biri, herkesin evinde bulundurabileceği kadar ekonomik, yer tutmayan ve pratik bir egzersiz aracı olması, ve aynı zamanda evde tek başınıza kullanabileceğiniz kadar güvenli olmasıdır.
1- RIBCAGE CLOSURE (with band)
Matınıza sırt üstü uzanın. Ayak tabanlarınız yerde, dizleriniz kırık, pelvisiniz tilt. Lastiğinizi elinize alın ve kollarınızı gökyüzüne uzatın. Elleriniz tam omuzlarınızın karşısında, lastiğiniz gergin olsun. Nefes alın, kollarınızı kulaklarınızın yanına, lastiğinizi başınızın gerisine getirin. Nefesinizi verirken, kollarınızı tekrar gökyüzüne uzatın.
2- ARM PULL SIDES
Kollarınız yine, omuzlarınızın üzerinde, lastiğiniz ellerinizin arasında olsun. Nefes alırken sağ elinizle lastiğinizi sağa doğru çekerek yere yaklaştırın ve nefesinizi verirken kolunuzu tekrar kaldırın. Lastiğinizi çekerken bakışlarınız elinizde olsun ve boynunuzu sağa doğru döndürün. Daha sonra sol için aynısını ekrar edin.
3- HUNDRED PREP. (with band)
Bu kez önce table top pozisyonunu alın (Bkz. Pilates Pozisyonları), lastiğnizi kaval kemiğinizin üzerine yerleştirin, her iki ucundan tutun. Nefes alın, nefesinizi verirken kürek kemiklerinizin ucuna kadar kalkıp, lastiğinizi aşağıya çekin, nefesinizi verirken başınızı tekrar yere koyun.
4- V KICKS (with band)
Matınıza sırt üstü yatın, bandınızı ayak tabanlarınızın altına geçirin, dizlerinizi kırın. Önce topuklarınızı birleştirip, ayaklarınızı fleks pozisyona getirerek, ayaklarınızı V harfi şekline getirin. Pelvisiniz tilt, başınız kürek kemiklerinin ucuna kadar yerden kalkmış ve kaburganız kapalı olsun. Nefes alın, nefesinizi verirken bacaklarınızı karşıya doğru itin. Bacaklar gökyüzüne doğru değil, karşınızdaki duvara doğru gitsin. Bu sırada kalçanızı, iç bacağınızı ve karın kasınızı olabildiğince sıkın.
5- TRICEPS PUSH
Dizlerinizin üzerinde ayakta durun. Lastiğinizi dizlerinizin altına serin ve uçlarını ellerinize alın. Lastiğin ucunu başparmağınız ve işaret parmağınızın arasına sıkıştırmak güzel bir tutuş şeklidir. Pelvisinizi tilt yapıp, omuzlarınızı geriye itin ve sırtınız dik olsun. Nefes alın, nefesinizi verirken, kollarınızı vücudunuza yakın tutarak geriye doğru itin. 6-8 tekrar yaptıktan sonra lastiğiniz gerideyken, kesik nefesler kullanarak daha da geriye itmeye çalışabilirsiniz.
6- ARM STRETCH (with band)
Rahat bir oturma pozisyonu bulun. Lastiğinizi iki ucundan tutun. Kollarınızı olabildiğince uzatın ve lastiğinizi uçlarından tutun. Nefes alın, dirseklerinizi kırmadan kaldırıp, nefesinizi verirken başınızın gerisinden kalçanıza yaklaştırın. Nefes alarak lastiğinizi bir kez daha kaldırın ve bu kez nefesinizi vererek yüzünüzün önünden dizlerinize yaklaştırın. Omuzlar ve kollar rahatlayıncaya kadar devam edebilirsiniz.
Comments
Post a Comment