Haftanın Egzersizi; Alt Karın
Karın bölgemizde en kolay kilo alan ve en zor şekillenen yer sanırım alt karnımızdır. Öğrencilerimin en çok şikayet ettikleri ve eritmek istedikleri bölge, ingilizcede muffin top, yani kek üstü denilen, kotların bel bölgesinden atılan bölgedir. Bu yüzden bu hafta, yaz gelmiş ve bikiniler, kısa bluzlar, göbeği açık bluzlar dolaplarımızda yerini almışken bu bölgemizi biraz çalıştıralım.
1. Lower and Open
Matınıza sırt üstü uzanın. Ayak tabanlarınız yerde, pelvisiniz tilt ve kaburganız kapalı pozisyonda olsun. Ellerinizi kalça kemiklerinizin altına yerleştirin. Bacaklarınızı table top pozisyonuna getirin ve kürek kemiklerinizin ucuna kadar doğrulun. Başınız, çenenizin altında bir limon tutarmış gibi bir pozisyonda olsun. Nefes alırken, bacaklarımızı düzeltip matımıza yaklaştıralım ve mata dokunmadan açalım kapatalım, nefesi vererek kaldırıp tekrar 90° pozisyonuna getirin. Hareketi 8-10 kez tekrar edin ve table top pozisyonunda kalıp, ikinci harekete geçin.
2. Drop Downs
Yine, matınızda sırt üstü, table top pozisyonunda olun. Elleriniz kalçanızın altında olsun ve kürek kemiklerinizin ucuna kadar doğrulun. Bacaklarınızı two-tops pozisyonunda, yani gökyüzüne doğru dümdüz uzatın. Nefes alarak bir bacağınızı düz bir şekilde yere indirip, matınıza yaklaştırın, nefesinizi verirken kaldırın ve diğer bacağınızı aynı şekilde indirin. Bu hareketi de en az 4-6 kez her iki bacak için tekrar edin.
Her iki harekette de dikkat edilmesi gereken şey, baş, boyun ve omuzların rahat olmasıdır. Boyun ağrısına yol açabilecek bir pozisyonda durmamaya gayret edin.
3. Single Leg Straight Stretch
Matınıza sırt üstü uzanın ve table top pozisyonunu alın. Nefes alırken başınızı kaldırın ve kürek kemiklerinizin ucuna kadar doğrulun. Nefesinizi verirken, bacaklarınızı gökyüzüne doğru uzatıp, two-tops pozisyonunu alın. Sağ bacağınızı her iki elinizle, elinizin yetiştiği yerden tutun. Eliniz eklem yerlerine denk gelmesin ve diziniz kırılmasın. Diğer bacağınızı matınıza doğru uzatın. İyice yere yaklaştırın ama matınıza değdirmeyin. İki kesik nefes alırken, bacağınızı kendinize doğru hafifçe çekin, nefesinizi verirken sağ bacağınızı aşağıya bırakıp, sol bacağınızı kaldırın ve hareketi bu bacak için tekrar edin. Hareketi her iki bacak için 6-8 kez tekrarlayın.
4. Leg Circles
Matınıza sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı düz uzatın. Pelvisinizi tilt yapıp, kaburganızı kapatın. Belinizin altındaki boşluk 1 üzüm tanesini geçmeyecek kadar kalsın. Eğer bel boşluğunu kapatamıyorsanız, ellerinizi yine kalça kemiğinizin altına yerleştirebilirsiniz. Nefes alın, verirken, kürek kemiklerinizin ucuna kadar doğrulun. Eğer doğrulduğunuzda bel boşluğu açılıyorsa, yine ellerinizi kalçanın altna yerleştirmek çözüm olabilir. Nefes alın verirken bir bacağınızı gökyüzüne doğru uzatın, yarısına kadar nefes alıp, yarısına kadar vererek parmak ucunuzla hayali daireler çizin. Dairelerinizin büyüklüğü ayağınızın büyüklüğü kadar olsun. 6-8 daire yaptıktan sonra bacağınızı bu kez de ters yöne doğru çevirin. Bacağınızı her iki yöne çevirdikten sonra, bu kez de diğer bacağınızla hareketi tekrar edin. Dairelerinizi yaparken, pelvisinizi hareket ettirmeyin.
1. Lower and Open
Matınıza sırt üstü uzanın. Ayak tabanlarınız yerde, pelvisiniz tilt ve kaburganız kapalı pozisyonda olsun. Ellerinizi kalça kemiklerinizin altına yerleştirin. Bacaklarınızı table top pozisyonuna getirin ve kürek kemiklerinizin ucuna kadar doğrulun. Başınız, çenenizin altında bir limon tutarmış gibi bir pozisyonda olsun. Nefes alırken, bacaklarımızı düzeltip matımıza yaklaştıralım ve mata dokunmadan açalım kapatalım, nefesi vererek kaldırıp tekrar 90° pozisyonuna getirin. Hareketi 8-10 kez tekrar edin ve table top pozisyonunda kalıp, ikinci harekete geçin.
2. Drop Downs
Yine, matınızda sırt üstü, table top pozisyonunda olun. Elleriniz kalçanızın altında olsun ve kürek kemiklerinizin ucuna kadar doğrulun. Bacaklarınızı two-tops pozisyonunda, yani gökyüzüne doğru dümdüz uzatın. Nefes alarak bir bacağınızı düz bir şekilde yere indirip, matınıza yaklaştırın, nefesinizi verirken kaldırın ve diğer bacağınızı aynı şekilde indirin. Bu hareketi de en az 4-6 kez her iki bacak için tekrar edin.
Her iki harekette de dikkat edilmesi gereken şey, baş, boyun ve omuzların rahat olmasıdır. Boyun ağrısına yol açabilecek bir pozisyonda durmamaya gayret edin.
3. Single Leg Straight Stretch
Matınıza sırt üstü uzanın ve table top pozisyonunu alın. Nefes alırken başınızı kaldırın ve kürek kemiklerinizin ucuna kadar doğrulun. Nefesinizi verirken, bacaklarınızı gökyüzüne doğru uzatıp, two-tops pozisyonunu alın. Sağ bacağınızı her iki elinizle, elinizin yetiştiği yerden tutun. Eliniz eklem yerlerine denk gelmesin ve diziniz kırılmasın. Diğer bacağınızı matınıza doğru uzatın. İyice yere yaklaştırın ama matınıza değdirmeyin. İki kesik nefes alırken, bacağınızı kendinize doğru hafifçe çekin, nefesinizi verirken sağ bacağınızı aşağıya bırakıp, sol bacağınızı kaldırın ve hareketi bu bacak için tekrar edin. Hareketi her iki bacak için 6-8 kez tekrarlayın.
4. Leg Circles
Matınıza sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı düz uzatın. Pelvisinizi tilt yapıp, kaburganızı kapatın. Belinizin altındaki boşluk 1 üzüm tanesini geçmeyecek kadar kalsın. Eğer bel boşluğunu kapatamıyorsanız, ellerinizi yine kalça kemiğinizin altına yerleştirebilirsiniz. Nefes alın, verirken, kürek kemiklerinizin ucuna kadar doğrulun. Eğer doğrulduğunuzda bel boşluğu açılıyorsa, yine ellerinizi kalçanın altna yerleştirmek çözüm olabilir. Nefes alın verirken bir bacağınızı gökyüzüne doğru uzatın, yarısına kadar nefes alıp, yarısına kadar vererek parmak ucunuzla hayali daireler çizin. Dairelerinizin büyüklüğü ayağınızın büyüklüğü kadar olsun. 6-8 daire yaptıktan sonra bacağınızı bu kez de ters yöne doğru çevirin. Bacağınızı her iki yöne çevirdikten sonra, bu kez de diğer bacağınızla hareketi tekrar edin. Dairelerinizi yaparken, pelvisinizi hareket ettirmeyin.
Comments
Post a Comment