Pelvis Stabilasyonu
Pilates hareketlerini doğru yapabilmek ve maksimum faydasını görebilmek için hareketleri doğru yapabilmek çok önemlidir. Bunun yolu da, pelvis kemiğini doğru pozisyona getirip, hareketin tamamı boyunca sabit tutabilmekten geçer. Oysa, bir çoğumuz hareket ederken vücudumuzu nasıl kullandığımıza çok da dikkat etmeyiz. Dolayısıyla, vücudumuzu hareket ettirirken, diğer kaslarımızın veya vücudun geriye kalanının hareketlerini kontrol etmek aşina olmadığımız bir praktistir, genellikle de zorlayıcıdır. Pelvis kemiğimizin hareketlerini öğrenmek, pozisyonuna aşina olmak, onu sabitlemeyi kolaylaştıracaktır. Bugün, pelvis kemiğinin mobilasyonu ve stabilasyonu çalışmalarımıza bir bakalım.
Pelvis Tilt Pozisyonu
Matınıza sırt üstü uzanın, ayak tabanlarınızı yere yerleştirin ve dizlerinizi kırın. Peliv kemiğinizi, yani leğen kemiğinizi göbek deliğinize doğru çekin. Bu göbeğinizi içeri çekmek gibi hissettirecektir. Bunu yaparken matınız ve beliniz arasında boşluğu kapatın.
Leg Slides
Matınıza sırt üstü uzanın, dizleriniz kırık, ayak tabanlarınız yerde olsun. Pelvis tilt pozisyonda, nefes alarak sağ ayağınızı matınızda kaydırarak ileri uzatın ve nefesinizi verirken başlangıç pozisyonuna geri getirin. Bu sırada ellerinizi leğen kemiğinize yerleştirerek hareket etmedieğinden emin olmaya çalışın. Karın kaslarınızı serbest bıraktığınızda ne olduğunu deneyin, hissedin. Daha sonra sol tarafınızı deneyin.
Walking
Bir kez daha sırt üstü matınızda uzanın ve pelvisinizi tilt pozisyona getirin. Bu kez bacaklarınızı tek tek yerden kaldıralım. Kaldırdığınız bacağınızın dizini kırın. Bacağınızı kaldırdığınızda tam 90 derece açıya getirin. Eğer dizinizi karnınıza yaklaştırırsanız veya ayağınızı uzaklaştırırsanız pelvisinizin pozisyonunun bozulacağını hissedebilirsiniz.
Clock
Göbek deliğinizi saat 12 yönü olarak hayal edin. Nefesinizi kullanarak, önce 12-9-3 yörüngesinde daha sonra 12-3-6-9 yörüngesinde saatin etrafında tur atın. Nefes alın ve pelvisinizi 12 yönüne doğru itin. Nefes vererek 9, nefes alarak 6 ve nefesi son kez vererek 3. Şimdi tekrar nefes alın ve 12 yönüne gelin. Ter yöne doğru tekrarlayın. Saat 9 yönünü gösterdiğinde pelvisinizin sağ köşesini, saat 6 yönünü gösterdiğinde kalçanızı, saat 3 yönünü gösterdiğinde pelvisinizin sol köşesini yere doğru itin. 12 yönünde pelvisiniz tilt pozisyona gelmeli ve 6 yönünde büyük bir bel boşluğu açılmalı.
Mini Shoulder Bridge
Matınıza sırt üstü uzanın, ayak tabanlarınız yerde, dizleriniz kırık ve pelvisiniz tilt pozisyonda olsun. Nefes alın, nefesinizi verirken ayak tabanlarınızı iyice yere bastırarak omurlarınızı tek tek matınızdan kaldırın ve yere yakın bir omuz üzeri köprü yapın. Nefes alın, verirken omurlarınızı tek tek matınıza indirin ve en son bel kemiğinizi yere koyun, kalçanızı öne doğru itin. Böylelikle beliniz yuvarlak bir pozisyona gelsin ve matınızdan kalksın.
Leg Circles
Matınıza sırt üstü uzanın ve bu kez bacaklarınızı matınızın üzerine uzatın. Pelvisinizi tilt pozisyona getirin. Ellerinizi pelvis kemiğinizin üzerine yerleştirin. Nefes alın, verirken sağ bacağınızı yerden biraz kaldırın. Bacağınız düz olsun ve bacağınızla daireler yapın. Nefesinizi dairelerinizin yarısına kadar alıp, yarısına kadar verin. Burda önemli olan bacağımızla dairesel hareketi yaparken pelvisimizin hareket etmemesidir. Bunun için bel kemiğinizi yere itin ve bel boşluğunu olabildiğince kapalı tutmaya çalışın. Hareketi her iki bacağınızla yapın ve her iki bacağınızla da iki yöne doğru daireler yapın.
Pelvis Tilt Pozisyonu
Matınıza sırt üstü uzanın, ayak tabanlarınızı yere yerleştirin ve dizlerinizi kırın. Peliv kemiğinizi, yani leğen kemiğinizi göbek deliğinize doğru çekin. Bu göbeğinizi içeri çekmek gibi hissettirecektir. Bunu yaparken matınız ve beliniz arasında boşluğu kapatın.
Leg Slides
Matınıza sırt üstü uzanın, dizleriniz kırık, ayak tabanlarınız yerde olsun. Pelvis tilt pozisyonda, nefes alarak sağ ayağınızı matınızda kaydırarak ileri uzatın ve nefesinizi verirken başlangıç pozisyonuna geri getirin. Bu sırada ellerinizi leğen kemiğinize yerleştirerek hareket etmedieğinden emin olmaya çalışın. Karın kaslarınızı serbest bıraktığınızda ne olduğunu deneyin, hissedin. Daha sonra sol tarafınızı deneyin.
Walking
Bir kez daha sırt üstü matınızda uzanın ve pelvisinizi tilt pozisyona getirin. Bu kez bacaklarınızı tek tek yerden kaldıralım. Kaldırdığınız bacağınızın dizini kırın. Bacağınızı kaldırdığınızda tam 90 derece açıya getirin. Eğer dizinizi karnınıza yaklaştırırsanız veya ayağınızı uzaklaştırırsanız pelvisinizin pozisyonunun bozulacağını hissedebilirsiniz.
Clock
Göbek deliğinizi saat 12 yönü olarak hayal edin. Nefesinizi kullanarak, önce 12-9-3 yörüngesinde daha sonra 12-3-6-9 yörüngesinde saatin etrafında tur atın. Nefes alın ve pelvisinizi 12 yönüne doğru itin. Nefes vererek 9, nefes alarak 6 ve nefesi son kez vererek 3. Şimdi tekrar nefes alın ve 12 yönüne gelin. Ter yöne doğru tekrarlayın. Saat 9 yönünü gösterdiğinde pelvisinizin sağ köşesini, saat 6 yönünü gösterdiğinde kalçanızı, saat 3 yönünü gösterdiğinde pelvisinizin sol köşesini yere doğru itin. 12 yönünde pelvisiniz tilt pozisyona gelmeli ve 6 yönünde büyük bir bel boşluğu açılmalı.
Mini Shoulder Bridge
Matınıza sırt üstü uzanın, ayak tabanlarınız yerde, dizleriniz kırık ve pelvisiniz tilt pozisyonda olsun. Nefes alın, nefesinizi verirken ayak tabanlarınızı iyice yere bastırarak omurlarınızı tek tek matınızdan kaldırın ve yere yakın bir omuz üzeri köprü yapın. Nefes alın, verirken omurlarınızı tek tek matınıza indirin ve en son bel kemiğinizi yere koyun, kalçanızı öne doğru itin. Böylelikle beliniz yuvarlak bir pozisyona gelsin ve matınızdan kalksın.
Leg Circles
Matınıza sırt üstü uzanın ve bu kez bacaklarınızı matınızın üzerine uzatın. Pelvisinizi tilt pozisyona getirin. Ellerinizi pelvis kemiğinizin üzerine yerleştirin. Nefes alın, verirken sağ bacağınızı yerden biraz kaldırın. Bacağınız düz olsun ve bacağınızla daireler yapın. Nefesinizi dairelerinizin yarısına kadar alıp, yarısına kadar verin. Burda önemli olan bacağımızla dairesel hareketi yaparken pelvisimizin hareket etmemesidir. Bunun için bel kemiğinizi yere itin ve bel boşluğunu olabildiğince kapalı tutmaya çalışın. Hareketi her iki bacağınızla yapın ve her iki bacağınızla da iki yöne doğru daireler yapın.
Comments
Post a Comment