Haftanın Egzersizi; Başlangıç Serisi

Bu hafta başlangıç seviyesi bir pilates dersinde yer alabilecek bazı hareketleri deniyoruz. Başlamayı düşünüyorsanız, ya da pilates neye benziyor görmek istiyorsanız, faydalı olacağını umarım.

Yeni başlayanlar için 'core' yani merkez bölgesini güçlendirmek çok önemlidir. Pilateste enerjinin ve hareketin merkezden dışa doğru, yani karın ve kaçla bölgelerinden kol ve bacaklara aktığına inanılır. Dolayısıyla, başlangıç seviyesi derslerde daha çok karın bölgesi üzerine yoğunlaşılır ve güçlendirici hareketler yapılır. Ayrıca omurga ve pelvis mobilitesi üzerinde çalışılır ve kişinin bedenini tanımasına yardımcı olunur.

1. HUNDRED Preparation

Sırt üstü matınıza uzanın, ayak tabanlarınız yerde, dizleriniz kırık olsun. Nefes alın, kollarınızı gökyüzüne uzatın. Nefesinizi verirken Başınızı, kürek kemiklerinizin ucuna kadar yerden kaldırın, ve kollarınızı kalçanızın iki yanına getirin. Nefes alarak matınıza yatın ve kollarınızı gökyüzüne doğru uzatın, nefesinizi vererek tekrar edin. Hareketi 4-6 kez yapın ve sonuncuda, nefesinizi verip doğrulun, kürek kemiklerinizin ucunda kalın.

2. HUNDRED (Seviye 1)

Bir önceki hareketteki pozisyonu alın. Sırt üstü matınıza uzanın, ayak tabanları yerde, dizler kırık, kollarınız gökyüzüne doğru uzansın ve nefesinizi verirken, kürek kemiklerinizin ucuna kadar doğrulun, kollarınızı kalçanızın yanına kadar indirin. Burada, beş kesik nefes alın ve beş kesik nefes verin. Nefes alıp verirken kollarınızı aşağı-yukarı küçük hareketlerle oynatın. Hareketin adında da anlaşılacağı üzere, hareket 100 nefeslik bir harekettir. Yani her 5 nefes alış-verişi 10 kez tekrarlanır. Ancak bu sizin için zorsa arada dinlenip devam edebilirsiniz veya yorulduğunuzda başınızı yere bırakarak hareketten çıkabilirsiniz.

3. SHOULDER BRIDGE

Matınızda sırt üstü yatıp, ayak tabanlarınızı yere yerleştirin. Kollarınızı omuz genişliğinde, vücudunuzun iki yanına, elleriniz matınıza dönük olacak şekilde yerleştirin. Topuklarınızı kalçanıza yaklaştırın. Nefesinizi alırken pelvisinizi tilt pozisyona getirin, nefesinizi verirken ayak tabanlarınızı yere bastırarak kalçanızı yerden kaldırın. Nefes alın, verirken omurlarınızı yavaş yavaş ve tek tek matınıza indirin. Hareketi 4-6 kez tekrarlayın.

4. TEASER

Matınıza sırt üstü uzanın. Dizlerinizi kırın ve bu kez ayak tabanlarınızı yerden kaldırıp dizlerinizle aynı hizada uzatın. Yani bacaklarınızı 90° pozisyona getirin. Kollarınızı da omuzlarınızın üzerine gelecek şekilde gökyüzüne uzatın. Nefesinizi verirken yavaşça yerden doğrulun ve kalça kemiklerinizin üzerine gelin. Ayaklarınızı matınıza değdirmeyin ve olabildiğince yukarda ve karşıda tutmaya çalışın. Kollarınızı da karşıya uzatın. Sırtınız dik, omuzlarınız geride olsun.


5. TABLE TOP

Kalçanızın üzerine oturun. Ayak tabanlarınızı, topuklarınız dizlerinizin hemen önünde olacak şekilde yere yerleştirin, ellerinizi parmaklarınızın yönü ayaklarınızı gösterecek şekilde, omuzlarınızın altına yerleştirin. Kalçanızı yerden kaldırın. Nefesinizi alırken kalçanızı yerden kaldırın. Nefesinizi verirken tekrar yere bırakın. Hareketi 4-6 kez tekrar edin.


Eğer isterseniz masa pozisyonundayken ayaklarınızın birini yerden kaldırıp, bacağınızı kalça hizasında karşıya uzatmayı deneyebilirsiniz. Eğer bunu yapabiliyorsanız, diğer bacağınızla tekrarlamayı unutmayın.

6. ROLLING LIKE A BALL

Yine kalçanızın üzerine oturup, dizlerinizi kırın. Ayaklarınızı yerden biraz kaldırıp, ellerinizle bacaklarınızı, dizlerinizin biraz aşağısından tutun. Dirseklerinizi iki yana doğru açıp, sırtınızı kamburlaştırın ve C harfi şekline getirin. Nefes alın, verirken geriye doğru yuvarlanın, nefes alın verirken öne doğru tekrar yuvarlanıp, ayaklarınızı yere koymamaya çalışın. Sırtın C pozisyonunu korursanız, hem yuvarlanmak hem de ağırlık dengenizi bulmak ve ayaklarınızı yere değdirmemek kolaylaşacaktır.

7. SHOULDER BRIDGE LIFTS

Tekrar shoulder bridge pozisyonuna gelin. Kalçanızı yerden kaldırdıktan sonra, bu kez bir bacağınızı gökyüzüne doğru uzatın. Nefes alarak kalçanızı yere yaklaştırın ama değdirmeyin, nefesi verirken ayak parmak ucunuzu bulutlara değecekmiş gibi iyice yukarıya uzatın. Hareketi 2-4 kez terkrar ettikten sonra ayağınızı yere indirin ve kalçanızı düşürmeden, diğer bacağınızı yukarıya kaldırarak hareketi aynı şekilde tekrar edin.


8. CAT-CAMEL

Dört ayak üzeri pozisyona gelin. Dizlerinizi kalça kemiğinizin, ellerinizi omuzlarınızın tam altına yerleştirin. Nefes alırken bakışlarınızı ve başınızı yukarı çevirin. Kalçanızı geriye atıp, büyük bir bel boşluğu yaratmaya çalışın. Daha sonra nefesinizi verirken, karnınızı içeri çekin, sırtınızı kambur yaparak yukarı doğru itin, ellerinizi iyice yere bastırın. Hareketi 4-6 kez tekrar edin.


9. EXTENDED TABLE

Dört ayak üzerinde kalın. Pelvisinizin her iki ucu matınızı gösterirken, omurganız düz bir çizgide olsun ve bakışlarınız matınızın önünde olsun. Nefes alın, verirken sağ kol ve sol bacağı yerden kaldırıp, ters yönelere doğru iyice uzatın. Karın kasınızı kullanarak dengede kalın. 2-4 nefes dengede kaldıktan sonra önce elinizi, sonra dizinizi yere yerleştirin ve bu kez nefesinizi verirken sol kol ve sağ bacağınızı uzatın.