Gece Atıştırmasının Önüne Geçemiyor Musunuz?

Birçoğumuz için gece atıştırması hem dayanılmaz, hem de kaçınılmazdır. Tüm gün yediğinize, içtiğinize dikkat edersiniz aslında. Sağlıklı beslenmek için neler yiyip, nelerden kaçınacağınızı da bilirsiniz. Haftada 2-3 kez spora da gidiyorsunuz. Ancak kilonuz bir türlü azalmıyor. Aslında sebebin gece atıştırmaları olduğunu siz de biliyorsunuz. Madem dayanamıyorum bari meyve yiyeyim diyorsunuz ama televizyonu açınca, mutfak-oturma odası arasındaki sonu gelmez turlar bir anda başlıyor ve farkına bile varmadan bir paket cipsi veya bir kocaman çikolatayı yemiş bitirmiş bulunuyorsunuz.

Bunun sebebi gün içerisinde yeterince beslenmiyor oluşunuz olabilir. Araştırmalar gösteriyor ki, günde 3 ana öğün tüketen kişilerin sadece %13'ü, kahvaltı yapmayanların %24'ü, hem kahvaltı hem de öğlen yemeğini atlayanlarınsa %60'ı oburluk yapmaktadır. Ara öğünlerinizi kaçırıyor musunuz? Öğlen yemeğinden akşam yemeğine kadar olan aranız çok uzun ve ara öğün yemiş olsanız bile çok mu acıkıyorsunuz? Kan şekeriniz çok düşmüşse, yemeğin ardından aniden yükselecektir, böyle bir durumda canınızın tatlı çekmesi çok normal. 

Aslında, metabolik açıdan gece alınan kalorinin gün içinde alınandan bir farkı yoktur, yani gece yemek yenmez diye bir kaide yoktur. Ancak gece de alınsa gündüz de alınsa, vücudun ihtiyacı olandan fazla kalori tüketmek kilo almamıza neden olur. 

Geceleri bir çoğumuz dinlenerek veya daha az hareketli olduğumuz işlerimizi yaparak geçiririz. Bu sırada düşünmeden yeme alışkanlığı bize eşlik ediyor olabilir. Akşam daha az hareketli olduğumuz için yediklerimizi sindirme ve harcama şansımız azalmaktadır. Ayrıca, yatma saatine yakın tüketilen büyük miktarda yiyecek hazımsızlığa, dolayısıyla uykunuzun kaçmasına yol açabilir. Uykusuzluk beraberinde, iştahı da getirir. Düzenli uyku, iştahla ilişkili leptin ve ghrelin hormonlarını düzenlemeye yardımcı olur. Uyku eksikliği gün içerisinde iştahınızın kontrolden çıkmasına, gece arsızlığınızın gündüze de taşınmasına yol açabilir.

Gece yemenizi kontrol edebilirsiniz. 3 hafta boyunca gece atıştırmanızın önüne geçebilirseniz, alışkanlığınızı kırdığınızı göreceksiniz. Gün içerisinde 3 öğününüzü düzenli ve aynı saatlerde tüketmeye çalışın. Öğünleriniz eşit veya yakın kalori değerlerinde olsun ve bunların toplamı günlük kalori ihtiyacınızı geçmesin. Günlük kalori ihtiyacınızı öğrenmek için bir diyetisyene danışın. Öğlen ve akşam öğünlerinin arasındaki zamanı uzun tutmamaya çalışın. Akşam için planlar yapın. Evin dışında olmak yardımcı olabilir. Evdeyseniz sıcak bir duş alın veya köpeğinizi dolaşmaya çıkarın. Uzun zamandır okumak istediğiniz çok satanlar listesindeki kitabı nihayet okumaya başlayın. Eşinizle veya aile üyeleriyle sohbet edin ve sizi düşünmeden yemeye başlarsanız uyarmalarını rica edin. Yemeklerinizi yemek masasında tüketin. Eğer akşam yemeğinizi çok erken yiyorsanız ve acıkıyorsanız, sağlıklı bir atıştırmalığı önceden planlayın ve hazır edin. Her bir lokmayı iyice çiğneyin ve yemeğinizin tadını çıkarın. Konsantrasyonunuzu yemeye verin. Bu sırada televizyon izlemeyin. Planladığınız sağlıklı atıştırmalığın dışına çıkmayın ve biraz daha diyerek arsızlık yapmayın. 

Ayrıca, düzenli uyku saatleri belirlemek ve bunları sadece hafta içi değil, haftasonları da uymak iştahınız açısından iyi gelecektir. Geceleri 6-8 saatlik uykunuzu almaya çalışın. Uyumadan önceki 2-3 saatlik zaman aralığında herhangi birşey yememeye çalışın. Akşam saatlerinde kafein tüketmemeye çalışın. Düzenli egzersiz de hem kilo vermenize hem de uykunuzu düzene sokmaya yardımcı olacaktır.