#silates

Herhangi bir egzersize başlamadan önce; vücudu hazırlamak, hep aynı pozisyonda durmaktan katılaşmış kaslarımızı esnetmek ve sakatıkların önüne geçebilmek için, daha zor hareketler yapmadan önce kolay ve küçük hareketlerle kasları ısıtmak çok önemlidir. Evde kendi başına spor yapanlar genellikle ısınma ve esneme hareketlerini zaman kaybı olarak görürler, ya bu kısmı tamamen atlayarak egzersizlerine başlarlar, ya da olabildiğince kısa tutmaya çalışırlar. Ancak unutulmamalıdır ki, herhangi bir sakatlık halinde bir süre kaslarımızı kullanamayız ve böylece uzun bir süre spordan uzak kalırız, bu da şimdiye kadar kat ettiğmiz gelişimimizi hem durdurur, hem de gerilemesine sebep olur. Bu yüzden, eğer evde egzersiz yapıyorsanız, ısınma hareketlerinizi ihmal etmemelisiniz. Isınma hareketlerine nefes egzersiziyle başlayın. Matınıza sırt üstü uzanın, dizleriniz kırık ve ayak tabanlarınız yerde olsun. Kollarınız vücudunuzun iki yanında ve matınızda, başınız, boynunuz ve omuzlarınız rahat bir pozi...

Spor salonu bağımlıları ve vücut geliştirenler pilatesin ağırlık antremanı kadar faydalı bir egzersiz olmadığını söylerler. Oysa benim öğrencilerimden bir çoğu da, pilatese başlamadan önce spor salonunu denediklerinden ve hiçbir fayda sağlayamadıklarından şikayet ederler. Ağırlık antremanlarının kemik yoğunluğunu artırdığı ve yağ oranını azaltma bakımından faydalı oldukları su götürmez gerçeklerdir. Ancak ağırlık antremanlarında pilateste olduğu gibi vücudun tüm ihtiyaçlarını karşılamak mümkün değildir. Pilates gündelik hayatımızda kullanmadığımız küçük kas grublarını da çalıştırabilen ve vücudu bütünüyle esnek hale getiren ve güçlendiren bir çalışmadır. Spor salonunda aletlerle yapılan çalışmalarda vücudun esnekliği artmaktan ziyade azalmaktadır. Ayrıca salona giden kişiler özellikle ülkemizde kendi başlarına veya kendilerinden daha uzun zamandır salonda antreman yapan diğer kişilerle çalıştıklarından, ihtiyaçlarını tamamiyle anlayıp, onları yönlendirecek bir eğitmenden yard...

Geçen haftaki detoks yazımı okumuşsanız, vücudu toksinlerden arındırmanın ne gibi faydaları olduğunu zaten biliyorsunuz. Vücudu biriken atıklardan yılda 1 veya 2 kez arındırmak, hem metabolizmanızı canlandıracak, hem zihninizi hem bedeninizi yenileyerek daha zinde ve enerjik hissetmenizi sağlayacaktır. Eğer yaz girişi böyle bir arınma planlıyor veya yapıyorsanız aşağıdaki içeceğimiz tam size göre. Bu içeceği günde 1 kez ara öğün yerine tüketebilirsiniz. Malzemeler 6 adet orta boy çilek 1 küçük limonun yarısı (soyulmuş) 1 salatalık Bir kaç yaprak ıspanak (taze veya donmuş) İsteğe bağlı olarak bir tutam keten tohumu da eklenebilir. Hazırlanış Malzemelerin tamamını bir kabın içerisine koyun. Çileklerinizin saplarını, salatalık ve limonun kabuklarını ayıklayın. Limonun çekirdeklerini çıkarmakta fayda olabilir. Evde tazesi olmadığı için ben bu kez donmuş ıspanak kullandım, ancak siz tazesini kullanıyorsanız, ıspanaklarınızı yıkayın, isterseniz sap...

Yaz hızla gelirken hazırlıklar da devam ediyor. Geçtiğimiz haftalarda askılı buluzlar ve straplez elbiseler için kollarımızı şekillendirmeye başlamıştık, bu hafta sırtı açık elbiseleri de düşündük ve bu kez de sırtımızı şekillendiriyoruz. Sırt çalışmalarının en güzel yanı, sonrasında sırtınızın masaj yapılmış gibi rahatlamasıdır. Aynı zamanda, güçlü bir sırt, güzel bir duruş ve daha az sırt ve boyun ağrıları demektir. MINI SWAN Matınıza yüzüstü uzanın. Ellerinizi, başparmağınızın dışı omzunuzun dışıyla aynı hizaya gelecek şekilde omuzlarınızın önüne yerleştirin. Nefes alın, nefesinizi verirken başınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın, dirsekleriniz ve elleriniz hareket etmesin. Nefes alarak yatın ve nefes vererek doğrulun. SWAN Bir önceki hareketle aynı pozisyonda matınızın üzerine uzanın. Bu kez ellerinizi iyice matınıza bastırarak doğrulun ve kollarınızı düzleştirerek göğsünüzü yerden kaldırın. Nefes alarak yatın ve nefesinizi verirken kalkın. CHEST PULL UP Matınıza yüzüstü...

Yaza girerken neredeyse herkes kış boyunca depoladığı birkaç fazla kilodan kurtulmaya çalışıyor. Ancak internette ve fitness dergilerinde bizlere sunulan diyetler, gündelik beslenmemizden öylesine farklı ki, çoğumuzun için yapması, birçoğumuz içinse devam ettirmesi neredeyse olanaksız. Halbuki, diyete girmek demek tüm beslenme tarzımızı değiştirip, tüm alışkanlıklarımızı yeniden yazmak demek değil.  İşte aklınızı kaybetmeden bir kaç kilo kaybetmek için yapabileceğiniz küçük değişiklikler; 1. Daha önce de sık sık tekrarladığım gibi, kalorilerinizi içmeyin. Hem içeceklerde bulunan şeker veya yapay tatlandırıcılar kilo almanıza neden olur, hem de karnınızı doyurmadan günlük kalori ihtiyacınızı tüketmiş olursunuz. Bu yüzden şekerli içecekler ve diyet ürünler yerine, su veya soda için. Sodanızı veya suyunuzu renklendirme için, içerisine bir kaç damla limon veya portakal damlatabilirsiniz. Hatta salatalık dilimleri veya nar taneleriyle süsleyebilirsiniz. 2. Kahvaltı yemiyorsanız,...

Yaz demek askılı bluzlar, düğünlerde giyilen straplez elbiseler, ve tabii ki bikiniler demek. Tüm bunların öne çıkardığı ise şekilli ve fit kollarınız. Eğer spor yapmıyorsanız veya egzersiz sırasında kollarınızı yeterince çalıştırmamışsanız kollarınız bu kıyafetlerde pek de güzel görünmeyebilir. O yüzden, bu hafta kollarımıza yoğunlaşalım ve bol bol çalışalım. ARM CIRCLES Kollarınızı omuz hizasında iki yana doğru açın. Kollarınızı aynı anda çevirerek, parmak uçlarınızla küçük daireler çizin. Nefesinizi dairelerin yarısına kadar alıp, yarısına kadar verin. Daha sonra aksi yöne doğru daireler çizerek, eşit tekrar yapın. PRAY AND PULSE Avuçlarınızı kalbinizin önünde, dua eder pozisyonda birleştirin. Nefes alın, verirken ellerinizi iyice birbirine bastırın ve nefesinizi alırken gevşeyin. Dirsekler açık ve vücuda yakın kalsın. ELBOW PRAY AND PULSE Bir önceki hareketle neredeysa aynı. Bu kez, hem avuçlarınızı hem de dirseklerinizi göğsünüzün önünde birleştirin. Nefesinizi verirke...

Düzenli olarak spor yapıyorsunuz ama bir türlü istediğiniz sonuçları göremiyor musunuz? Yoksa yaptığınız tüm egzersize rağmen bir türlü kilo veremiyor musunuz? Bunun bir çok sebebi olabilir. Egzersizin ardından neler yeyip neler içtiğiniz bu konuda önemli roller oynuyor olabilir. Egzersiz yaptıktan sonra sporcu içecekleri mi tüketiyorsunuz? Bu tip içecekler özellikle uzun ve yüksek tempolu egzersizlerden sonra veya sıcak yaz günlerinde vücudun kaybettiği elektrolitleri yerine koysa da, şeker içeriklerinden dolayı ihtiyaç duyduğunuzdan çok kalori almanıza neden olabilirler. Egzersiz sonrası aç mı kalıyorsunuz ? Özellikle spordan sonra beslenmek kas gelişimi için çok önemlidir. Bilindiği gibi kas yoğunluğu metabolizma hızımız üzerinde önemli rol oynamaktadır ve dolaylı olarak kilo vermemizde önemli bir etkendir. Egzersiz sonrası karbohidrat ve proteinlerden oluşan küçük bir porsiyon tüketilmesi çok önemlidir. En yaygın yanlışlardan biri, ne de olsa egzersiz yapıyorum deyi...

Bir çok egzersiz sistemi her yaşa, her insana uygun olmayabilir. Kemik erimesi olan bir kişi 5 km yavaş koşu veya 45 dakika spinning sınıfı sonrasında korkunç acılar çekebilir, bel veya boyun fıtığı olan bir kimse salonda ağırlık antremanı yapamayabilir. Diğer yandan temeli yatkın olmayan biri için yüksek tempolu kardiyovasküler antremanlar dayanılmazdır. Pilatesin en önemli özelliklerinden biri, herkes için uygun olmasıdır. Forma girmek veya spor yapmak için zaten formda veya fit olmanız gerekmez. Her seviyeye ayarlanabilir ve herkes tarafından yapılabilir. Joseph Pilates metodunun 3 ay boyunca haftada 4 kez uygulanırsa, başlangıçta ne durumda olursa olsun büyük küçük herkesin vücudunda gözle görülür bir fark yaratacağını savunmuştur. Pilatese başlamanın ne alt, ne de üst yaş limiti yoktur. Hem çocuklar, hem de yaşlılar pilatesten faydalanabilirler. Pilates hareketlerinin bir çoğu erken çocukluk ve bebeklik yıllarındaki hareketlerden esinlenerek tasarlanmış ve vücudumuzu o yıllardak...

Somon balığı kalorisi düşük ve az yağlı oluşuyla bilinen çok faydalı bir protein kaynağıdır. İçerisindeki yüksek miktarda omega 3, vücutta kötü yağların yakılmasına yardımcı olur ve kalp hastalığı riskini azalttığı da bilinmektedir. Bugün diyete uygun ve aynı zamanda kalbimiz ve beynimize çok faydalı bir tarifimiz var; ızgara somon filet. Yanında taze salata ve sebzeyle servis edildiğinde düşük  karbonhidrat   öneren diyetlere, temiz beslenme prensiplerine de uygun, çok lezzetli bir yemek. Aynı zamanda hazırlanışı da çok kolay. Yorgun cuma gecelerinde lezzetli bir yemek yemek isterken, bunun için gerekli çabayı göstermeye tembellendiğimde severek hazırladığım tek yemek belki de bu. MALZEMELER Derisi alınmış somon filet. Kimyon Tatlı pul biber (paprika) Karabiber Tuz Isteğe bağlı olarak çok az kırmızı pul biber İsteğe bağlı olarak tarhun otu veya biberiye HAZIRLANIŞ Somon filetimizin her iki tarafına tuz ve baharatlarımızı serpiyoruz. Tuz s...

Detoks denilen şey aslında vücudun toksinlerden ve zararlı atıklardan arınmasıdır. Aslında vücudumuz gerek cildimiz, gerek böbreklerimiz, gerekse diğer boşaltım organlarımızla düzenli olarak toksinleri dışarı atmaktadır. Ancak günümüzde modern yaşam koşullarının doğal bir sonucu olarak gündelik hayatımızda maruz kaldığımız stres, hava kirliliği, kullandığımız kozmetik ürünler, tükettiğimiz hazır yiyeceklerde bulunan katkı maddeleri, işlenmiş şeker ve kafein; karaciğerimizde, kanımızda, cildimizde, saçımızda, kısaca tüm vücudumuzda birikmektedir ve boşaltım organlarımız bu toksinleri atmakta zorlanıyor olabilir. Vücudu arındırmanın ilk adımı beslenmeden geçer. Günümüzde hepimiz ister istemez işlemiş ve koruyucu madde içeren hazır yiyecekler tüketiyor, yediğimiz et, tavuk ve balıktan, farkında olamadan hormon ve ilaç artıkları da alıyoruz. Vücudunuzu arındırmak istiyorsanız veya gündelik hayatınızda vücudunuzda daha az toksin olmasını istiyorsanız, işlenmiş yiyeceklerin yerine ta...

Plank bir çok kası aynı anda çalıştırmasıyla, çok faydalı ve çok popüler bir pozisyon olmuştur. Plan pozisyonunun bir çok varyasyonları da vardır. Özellikle vakit sıkıntısı olup da evde internetten veya dvdlerden takip ederek spor yapanlar bu harekete aşinadırlar. Fakat bir çok insan plank pozisyonunu ne yazık ki yanlış yapmaktadır. Yapılan hatalar bel veya boyunda sakatlıklara neden olabileceklerinden bir an önce giderilmelidirler, ancak hem spor salonlarında, hem grup derslerinde kalabalıkta eğitmenlerin öğrencileriyle teke tek ilgilenme şansı olmayabiliyor, ya da bazılarımız sporunu kendi yapıyor olabilir. Plank pozisyonunu türkçeye sopa pozisyonu olarak çevirmişler. Burdan da anlaşılacağı gibi bu pozisyonda omurgamızı düz tutmamız gerekiyor. Bakışlarınız matınızın hemen önünde, veya matınızın ayak ucuna daha yakınsanız o zaman matınızın öndeki ucunda olmalı. Dört ayak üzerine gelerek başlayalım. Ellerinizi omuzlarınızın hemen altına, dizlerinizi kalça kemiğinizin altına yerl...

Pilates yapanlara sorarsanız, pilatesin faydaları saymakla bitmez. Joseph Pilates 86 yaşına geldiğinde, hayatında hiç sakatlık yaşamadığını, hatta bir aspirin bile kullanmadığını, demekki metodunda yanılmadığını ve herkesin pilates yapması gerektiğini söylemişti. Benim öğrencilerimse, dersten sonra ne kadar rahatladıklarını ve ne kadar enerjik hissettiklerini söylerler. Pilatesin, vücudunuzu yormadan sağlığınıza çok önemli katkıları olduğu doğru. Peki, pilatesin gerçekten faydaları neler? Egzersizin tüm çeşitleri gibi, pilates daha rahat uyumanıza, daha enerjik ve neşeli hissetmenize, bağışıklık sisteminizin güçlenmesine ve kadınlarda regl dönemi sancılarının azalmasına yardımcı olur. Fakat, diğer birçok egzersiz sisteminden farklı olarak pilateste vücudun her yeri eşit şekilde çalışır ve gelişir. Daha geleneksel egzersizler ve fitness metodları ağırlık kullanma eğilimindedirler ve kasların kısa ve kalın olmalarına neden olurlar. Pilateste kaslar gelişirken aynı anda esnemekte, ...

Beslenmesine veya kilosuna dikkat edenler bilirler, pirinç hızlı salınımlı bir karbohitrad çesididir. Bunun yerine genellikle önerilen seçenekse bulgurdur. Bulgur hem amino asit içeriğiyle prinçten daha besleyici hem de glisemik indeksi düşük bir alternatiftir. Ancak sürekli bulgur tüketmek sıkıcı olabilir. Bir diğer alternatif olan kinoa, B12 ve E vitaminleri bakımından zengin olmakla birlikte, diğer buğdaygillerin ve bitki kaynaklı proteinlerin hepsinden farklı olarak bütün gerekli amino asitleri içeren bir tam proteindir. Ayrıca glutensiz olduğu için çölyak hastalarına da uygundur. Her ne kadar tahıl gibi tüketilse de, kinoa aslında tahıl ürünü değildir ve aslında bir tohumdur. Demir, kalsiyum, magnezyum, manganez ve bakır gibi mineraller açısından da zengindir. Hazırlanış Kinoa aynı pilav çeşitleri gibi suda kaynatılarak pişirilir. 1 ölçü pişmemiş kinoaya 2 ölçü su ekleyerek, suyunu çekene kadar tencerede kaynatmalısınız. Dikkat edilmesi gereken en önemli nokta kinoa...

Sosyal medya ve televizyonlarda sık sık "işlenmiş gıdalardan kaçınalım", "diyetimizde işlenmemiş gıdalara ağırlık verelim" ve bu gibi şeyler duyuyoruz. Karatay Diyeti veya Taş Devri diyeti gibi günümüzün popüler diyetleri de bu yaklaşıma ağırlık veriyor ve bizlere öğütlüyor. Hatta Gwyneth Paltrow veya Katy Perry gibi ünlülerin beslenmeleriyle ilgili soruları yanıtlarken temiz beslenme veya clean eating konseptinden söz ettiğini duymuş olabilirsiniz. Temiz beslenmek veya doğal yiyecekler tüketmek bir zayıflama yöntemi veya diyet değil, bir beslenme ve yaşam stili yaklaşımıdır. Peki temiz beslenme veya işlenmemiş gıda ne demek ? Temiz beslenme söz konusu olduğunda odak noktamız diğer beslenme trendlerinde olduğu gibi kaloriler, yağ, alkali değeri veya karbohitratlar veya bunların hesapları değil, daha çok yediğimiz besinin olabildiğince doğal formuna yakın olmasıdır. Bir başka değişle, temiz beslenme bir besini tüketmeden önce besinin doğal kaynağından ...

Pilatesin çok yönlü faydaları artık herkes tarafından bilinmekte ve kabul edilmektedir. Pilates düzenli uygulandığında vücudu güçlü ve esnek, zihni dinlenmiş, kişiyi enerjik ve canlı yapar, kemik erimesi riskini azaltır, omurgayı ve duruşu düzeltir. Ancak nedense herkes pilatesten aynı sonuçları alamayabiliyor. Özellikle biz eğitmenler sık sık bu şikayetleri duyuyor ve gözlemliyoruz. Bazen pilatese birlikte başlayıp, aynı istikrarla devam etseler de, iki öğrenci aynı gelişmeleri göstermeyebiliyor. Tabi ki, her sporda olduğu gibi kişinin temeli, daha önce spor geçmişi olup olmaması, ve ne yazık ki genetik farklılıklar alınan sonuçlarda aktif etkenlerdir. Ancak dahası, pilates prensiplerine uymak ve eğitmenin uyarılarına kulak vermek hareketlerin ve egzersizlerin sonuçlarını çok değiştirir. Herşeyden önce pilateste anahtar doğru duruş pozisyonunu korumaktır. Doğru duruş, leğen kemiği olarak bilinen pelvis kemiğimizi hafifçe öne iterek bel çukurunu kapatmak ve kaburgayı aşağıya, gö...

Bu hafta benim en sevdiğim pazar kahvaltısını sizlerle paylaşacağım.Kalorisi belki biraz yüksek karbonhidratı düşük bir pancake tarifi. Her halükarda, un kullanarak yaptığımız gerçek krepten çok daha sağlıklı ve çok lezetli bir alternatif. Pancakeinizi sağlıklı kalması için organik fıstık ezmesi, taze meyveler veya B sınıfı organik akçaağaç şurubuyla servis edebilirsiniz.  Malzemeler 2 yumurta 1/4 cup (32 gr) philladelphia light krem peynir 1 çay kaşığı tarçın 1 tatlı kaşığı splenda veya biraz daha fazla toz halinde stevia hoş bir koku vermesi içinse bir çay kaşığı vanilya esansı veya yağı Hazırlanış Malzemeleri bir kabın içerisine koyun ve bir blender yardımıyla karıştırın. Çırpmak yerine blender kullanmak krem peyniri karışıma yedirmeyi kolaylaştıracaktır. Malzemeler iyice karışıp sıvı bir karışım haline geldiği zaman karışımın üzerinde oluşan kabarcıkların oturması için bir iki dakika dinlendirin. Daha sonra iyice ısıtılmı...

Gündelik hayatımızda sık sık kalori kelimesini duyarız. Özellikle yiyeceklerin ambalajları üzerinde kalori değerinin ne olduğu her zaman belirtilir. Fakat bir çoğumuz kalori deyince nereden bahsettiğimizi aslında bilmiyoruz. Yiyeceklerin kalori değerlerinden bahsederken aslında kilokaloriden bahsedilir. Kalori, veya daha doğru bir ifadeyle kilokalori 1 kg suyu ısıtmak için gerekli olan enerji miktarını ifade eden enerji birimidir. Vücudumuzun gündelik işlevlerini yerine getirmek için belli miktarda kaloriye ihtiyacı vardır. Bu miktar; boy, kilo, yaş ve gün içerisinde ne kadar hareketli olduğumuza bağlıdır ve herkes için farklıdır. Vücudumuzun ihtiyacı olandan daha çok kalori alırsak bu kalori vücudumuza yağ olarak depolanır ve kilo alırız. Mesela 3500 kilokalori neredeyse yarım kilo yağ demektir. Yiyeceklerin tümünün, az ya da çok, kalori değerleri vardır. Ancak bazı yiyecekleri yediğimiz zaman aldığımız kalori, aslında onları sindirmek için vücudumuzun harcaması gereken ka...

Yaz aylarının yaklaşmasıyla başlayan kum, güneş, deniz heyecanı, yavaş yavaş bikini sezonuna hazılığa dönüşüyor. Deniz kenarında saklaması en zor bölgemiz belki de bacaklarımız. Mayoyla karın bölgemizi, ayva göbeğimizi kapatsak bile, bacaklarımızı saklamamız mümkün değil. O zaman kalan kısacık zamanı iyi değerlendirmemiz ve bikinilere hazır bacaklar için çok çalışmamız gerek. 1. SIDE LEG KICKS Yan bedeninizin üzerine yatın ve pelivisinizi tilt pozisyona getirin. Yerdeki kolunuz başınızı desteklerken, diğer elinizi göğsünüzün önüne yerleştirin. Üstteki bacağı hafifçe karşıya iterek pelvisin alt ve üst köşelerini bir çizgiye getirin. Üstteki ayağınızı fleks pozisyona getirin, nefes alarak bacağınızı kaldırın ve ayağınızı point pozisyona getirip nefesi vererek bacağınızı indirin. Burda pelvisin tilt pozisyonunun bozulması hareketi kolaylaştırır ve etkisini azaltır. Gerekirse bacağı fazla yukarıya kaldırmayarak bu pozisyonu korumaya çalışın. 2. FRONT - BACK Yan duruş pozisyonunda ü...