Pilatesle Güzel Bacaklar
Yaz aylarının yaklaşmasıyla başlayan kum, güneş, deniz heyecanı, yavaş yavaş bikini sezonuna hazılığa dönüşüyor. Deniz kenarında saklaması en zor bölgemiz belki de bacaklarımız. Mayoyla karın bölgemizi, ayva göbeğimizi kapatsak bile, bacaklarımızı saklamamız mümkün değil. O zaman kalan kısacık zamanı iyi değerlendirmemiz ve bikinilere hazır bacaklar için çok çalışmamız gerek.
1. SIDE LEG KICKS
Yan bedeninizin üzerine yatın ve pelivisinizi tilt pozisyona getirin. Yerdeki kolunuz başınızı desteklerken, diğer elinizi göğsünüzün önüne yerleştirin. Üstteki bacağı hafifçe karşıya iterek pelvisin alt ve üst köşelerini bir çizgiye getirin. Üstteki ayağınızı fleks pozisyona getirin, nefes alarak bacağınızı kaldırın ve ayağınızı point pozisyona getirip nefesi vererek bacağınızı indirin. Burda pelvisin tilt pozisyonunun bozulması hareketi kolaylaştırır ve etkisini azaltır. Gerekirse bacağı fazla yukarıya kaldırmayarak bu pozisyonu korumaya çalışın.
2. FRONT - BACK
Yan duruş pozisyonunda üstteki bacağınızı yukarı kaldırın. Ayak point pozisyonda. Nefes alarak ayağınızı vücudunuzun önünde matınıza dokundurun ve nefesi vererek yukarı kaldırın. Daha sonra ayağınızı aynı şekilde vücudunuzun gerisinde matınıza dokundurun ve nefesi vererek kaldırın. Hareketi bütün olarak tekrarlayın.
3. SIDE LEG CIRCLES
Yan duruş pozisyonunda üstteki bacağı hafifçe yerden kaldırdın. Ayak ucunuzla havada, aşağıdaki ayağınızın büyüklüğünde daireler çizin. Nefesinizi dairenin yarısına kadar alın ve yarısından sonra verin. Daireleri ters yöne doğru da çizin.
4. SIDE LYING LEG LIFT
Yine yan duruş pozisyonunda yatın. Bu kez dizimizi kırarak üstteki bacağınızı önünüze yerleştirin, alttaki bacak düz uzanmaya devam etsin. Nefes alın, verirken alttaki bacağı kaldırın. Nefesinizi verirken indirin. İsterseniz bu pozisyonda alttaki ayağınızla daireler de çizebilirsiniz.
5. HALF CLAMSHELL
Yan duruş pozisyonunda bu kez her iki dizinizi 90 derecelik açıyla kırın. Her iki ayağınızı yerden kaldırın ve bu pozisyonda nefes alarak dizlerinizi bir kitap gibi açın, nefes vererek kapatın.
6. SIDE LEG LIFTS
Son hareketimiz için bir kez daha yan duruş pozisyonuna gelin. Bacaklar düz uzun ve vücut bir çizgide olsun. Nefes alın ve üstteki bacağınızı yarıya kadar yerden kaldırın. Nefesi verirken alttaki gelsin ve üsttekiyle buluşsun. Nefes alarak indirin alttaki ayağınızı matınıza ve nefesi verirken tekrar kaldırın.
İyi çalışmalar :)
1. SIDE LEG KICKS
Yan bedeninizin üzerine yatın ve pelivisinizi tilt pozisyona getirin. Yerdeki kolunuz başınızı desteklerken, diğer elinizi göğsünüzün önüne yerleştirin. Üstteki bacağı hafifçe karşıya iterek pelvisin alt ve üst köşelerini bir çizgiye getirin. Üstteki ayağınızı fleks pozisyona getirin, nefes alarak bacağınızı kaldırın ve ayağınızı point pozisyona getirip nefesi vererek bacağınızı indirin. Burda pelvisin tilt pozisyonunun bozulması hareketi kolaylaştırır ve etkisini azaltır. Gerekirse bacağı fazla yukarıya kaldırmayarak bu pozisyonu korumaya çalışın.
2. FRONT - BACK
Yan duruş pozisyonunda üstteki bacağınızı yukarı kaldırın. Ayak point pozisyonda. Nefes alarak ayağınızı vücudunuzun önünde matınıza dokundurun ve nefesi vererek yukarı kaldırın. Daha sonra ayağınızı aynı şekilde vücudunuzun gerisinde matınıza dokundurun ve nefesi vererek kaldırın. Hareketi bütün olarak tekrarlayın.
3. SIDE LEG CIRCLES
Yan duruş pozisyonunda üstteki bacağı hafifçe yerden kaldırdın. Ayak ucunuzla havada, aşağıdaki ayağınızın büyüklüğünde daireler çizin. Nefesinizi dairenin yarısına kadar alın ve yarısından sonra verin. Daireleri ters yöne doğru da çizin.
4. SIDE LYING LEG LIFT
Yine yan duruş pozisyonunda yatın. Bu kez dizimizi kırarak üstteki bacağınızı önünüze yerleştirin, alttaki bacak düz uzanmaya devam etsin. Nefes alın, verirken alttaki bacağı kaldırın. Nefesinizi verirken indirin. İsterseniz bu pozisyonda alttaki ayağınızla daireler de çizebilirsiniz.
5. HALF CLAMSHELL
Yan duruş pozisyonunda bu kez her iki dizinizi 90 derecelik açıyla kırın. Her iki ayağınızı yerden kaldırın ve bu pozisyonda nefes alarak dizlerinizi bir kitap gibi açın, nefes vererek kapatın.
6. SIDE LEG LIFTS
Son hareketimiz için bir kez daha yan duruş pozisyonuna gelin. Bacaklar düz uzun ve vücut bir çizgide olsun. Nefes alın ve üstteki bacağınızı yarıya kadar yerden kaldırın. Nefesi verirken alttaki gelsin ve üsttekiyle buluşsun. Nefes alarak indirin alttaki ayağınızı matınıza ve nefesi verirken tekrar kaldırın.
İyi çalışmalar :)
Comments
Post a Comment