Pilatesle Şekilli Kollar
Yaz demek askılı bluzlar, düğünlerde giyilen straplez elbiseler, ve tabii ki bikiniler demek. Tüm bunların öne çıkardığı ise şekilli ve fit kollarınız. Eğer spor yapmıyorsanız veya egzersiz sırasında kollarınızı yeterince çalıştırmamışsanız kollarınız bu kıyafetlerde pek de güzel görünmeyebilir. O yüzden, bu hafta kollarımıza yoğunlaşalım ve bol bol çalışalım.
ARM CIRCLES
Kollarınızı omuz hizasında iki yana doğru açın. Kollarınızı aynı anda çevirerek, parmak uçlarınızla küçük daireler çizin. Nefesinizi dairelerin yarısına kadar alıp, yarısına kadar verin. Daha sonra aksi yöne doğru daireler çizerek, eşit tekrar yapın.
PRAY AND PULSE
Avuçlarınızı kalbinizin önünde, dua eder pozisyonda birleştirin. Nefes alın, verirken ellerinizi iyice birbirine bastırın ve nefesinizi alırken gevşeyin. Dirsekler açık ve vücuda yakın kalsın.
ELBOW PRAY AND PULSE
Bir önceki hareketle neredeysa aynı. Bu kez, hem avuçlarınızı hem de dirseklerinizi göğsünüzün önünde birleştirin. Nefesinizi verirken birbirine bastırıp, nefes alırken gevşetin.
TRICEP DIPS veya MASA
Kalça kemiğinizin üzerine oturun ve ayak tabanlarınızı yere yerleştirin. Dizlerinizi kırın. Ellerinizi, parmaklarınızın yönü ayaklarınızı gösterecek şekilde, omuzlarınızın tam altında yere koyun. Nefesinizi verirken kalçanızı kaldırın ve masa pozisyonuna gelin. Nefes alarak dirsekleri kırın ve kalçanızı yere yaklaştırın, nefesi verirken tekrar kalçanızı yükseltip masa pozisyonuna gelin ve tekrarlayın.
COBRA
Karnınızın üzerine yatın. Ellerinizi göğüs kafesinizin iki yanına yerleştirin. Dirsekleriniz kırık ve vücudunuza yakın olsun. Nefesinizi verirken ellerinizi yere bastırarak, göğüs kafesinizi yerden kaldırın. Kalktığınızda dirsekleriniz kırık kalsın. Nefes alarak yatın ve hareketi tekrarlayın.
PLANK WALK
Ellerimiz omuzlarınızın tam altında, ayak parmaklarınız yerde topuklarınız havada, vücudunuz düz bir çizgi, şınav pozisyonunu alın. Nefesle birlikte dirseklerinizi tek tek omuzlarınızın tam altına yerleştirin ve alt kolunuzu yere koyun, dirsek üzeri plank pozisyonunu alın ve yine nefesle birlikte ellerinizi yerleştirip kollarınızı düz hale getirin tam plank pozisyonunu alın. Nefesinizi alırken bir kolunuzu yere koyun, nefesi verirken diğer kolunuz koyun. Aynı şekilde nefes alırken bir dirseğinizi yerden kaldırın ve nefes verirken diğer dirseğinizi yerden kaldırın.
DOLPHIN PLANKS
Dirsek üzeri plank pozisyonuna gelin ve ellerinizi birleştirin. Nefes alıp kalçanızı geriye ve yukarı doğru itin, nefesinizi verirken tekrar ağırlığınızı kollara vererek, dirsek üzeri planka gelin. Hareketi tekrar edin.
ARM CIRCLES
Kollarınızı omuz hizasında iki yana doğru açın. Kollarınızı aynı anda çevirerek, parmak uçlarınızla küçük daireler çizin. Nefesinizi dairelerin yarısına kadar alıp, yarısına kadar verin. Daha sonra aksi yöne doğru daireler çizerek, eşit tekrar yapın.
PRAY AND PULSE
Avuçlarınızı kalbinizin önünde, dua eder pozisyonda birleştirin. Nefes alın, verirken ellerinizi iyice birbirine bastırın ve nefesinizi alırken gevşeyin. Dirsekler açık ve vücuda yakın kalsın.
ELBOW PRAY AND PULSE
Bir önceki hareketle neredeysa aynı. Bu kez, hem avuçlarınızı hem de dirseklerinizi göğsünüzün önünde birleştirin. Nefesinizi verirken birbirine bastırıp, nefes alırken gevşetin.
TRICEP DIPS veya MASA
Kalça kemiğinizin üzerine oturun ve ayak tabanlarınızı yere yerleştirin. Dizlerinizi kırın. Ellerinizi, parmaklarınızın yönü ayaklarınızı gösterecek şekilde, omuzlarınızın tam altında yere koyun. Nefesinizi verirken kalçanızı kaldırın ve masa pozisyonuna gelin. Nefes alarak dirsekleri kırın ve kalçanızı yere yaklaştırın, nefesi verirken tekrar kalçanızı yükseltip masa pozisyonuna gelin ve tekrarlayın.
COBRA
Karnınızın üzerine yatın. Ellerinizi göğüs kafesinizin iki yanına yerleştirin. Dirsekleriniz kırık ve vücudunuza yakın olsun. Nefesinizi verirken ellerinizi yere bastırarak, göğüs kafesinizi yerden kaldırın. Kalktığınızda dirsekleriniz kırık kalsın. Nefes alarak yatın ve hareketi tekrarlayın.
PLANK WALK
Ellerimiz omuzlarınızın tam altında, ayak parmaklarınız yerde topuklarınız havada, vücudunuz düz bir çizgi, şınav pozisyonunu alın. Nefesle birlikte dirseklerinizi tek tek omuzlarınızın tam altına yerleştirin ve alt kolunuzu yere koyun, dirsek üzeri plank pozisyonunu alın ve yine nefesle birlikte ellerinizi yerleştirip kollarınızı düz hale getirin tam plank pozisyonunu alın. Nefesinizi alırken bir kolunuzu yere koyun, nefesi verirken diğer kolunuz koyun. Aynı şekilde nefes alırken bir dirseğinizi yerden kaldırın ve nefes verirken diğer dirseğinizi yerden kaldırın.
DOLPHIN PLANKS
Dirsek üzeri plank pozisyonuna gelin ve ellerinizi birleştirin. Nefes alıp kalçanızı geriye ve yukarı doğru itin, nefesinizi verirken tekrar ağırlığınızı kollara vererek, dirsek üzeri planka gelin. Hareketi tekrar edin.
Comments
Post a Comment