Haftanın Egzersizi; Isınma Hareketleri
Herhangi bir egzersize başlamadan önce; vücudu hazırlamak, hep aynı pozisyonda durmaktan katılaşmış kaslarımızı esnetmek ve sakatıkların önüne geçebilmek için, daha zor hareketler yapmadan önce kolay ve küçük hareketlerle kasları ısıtmak çok önemlidir. Evde kendi başına spor yapanlar genellikle ısınma ve esneme hareketlerini zaman kaybı olarak görürler, ya bu kısmı tamamen atlayarak egzersizlerine başlarlar, ya da olabildiğince kısa tutmaya çalışırlar. Ancak unutulmamalıdır ki, herhangi bir sakatlık halinde bir süre kaslarımızı kullanamayız ve böylece uzun bir süre spordan uzak kalırız, bu da şimdiye kadar kat ettiğmiz gelişimimizi hem durdurur, hem de gerilemesine sebep olur. Bu yüzden, eğer evde egzersiz yapıyorsanız, ısınma hareketlerinizi ihmal etmemelisiniz.
Isınma hareketlerine nefes egzersiziyle başlayın. Matınıza sırt üstü uzanın, dizleriniz kırık ve ayak tabanlarınız yerde olsun. Kollarınız vücudunuzun iki yanında ve matınızda, başınız, boynunuz ve omuzlarınız rahat bir pozisyonda nefesinizi burnunuzdan alıp ağzınızdan vererek diyaframınızı düzenlemeye başlayın. Nefeslerinizi eşit uzunlukta alıp, verin. Pelvisinizi tilt pozisyona getirin ve kaburganızı kapatın. Bir kaç nefes tekrar edin.
1. SHOULDER DROPS
Nefesinizi alın ve verirken kollarınızı gökyüzüne doğru uzatın. Avuç içiniz birbirine baksın ve elleriniz omuzlarınızın tam üzerinde olsun. Nefes alarak parmaklarınızı tavana dokunacakmış gibi yukarıya doğru itin. Kürek kemikleriniz matınızdan ve birbirinden uzaklaşsın. Nefesinizi verirken omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi tekrar matınıza koyun.
2. RIBCAGE CLOSURE
Kollarınızı gökyüzüne doğru uzatın. Nefes alarak kollarınızı düz bir şekilde kulak hizasına kadar indirin ve nefesinizi verirken tekrar gökyüzüne uzatın. Kollarınız geriye doğru uzarken göğüs kafesinizin açılmamasına ve belinizin altında boşluk oluşmamasına gayret edin. Çoğu zaman hem omuz esnekliğimiz, hem de karın kaslarımızın yeterince güçlü olmaması nedeniyle kaburgamız biraz açılır ve bel boşluğu oluşur. Sizde de böyle oluyorsa, boşluğun bir üzüm tanesini geçmemesine gayret edin.
Bu hareketi daha da derinleştirmek için kollarınızı kulak hizasına getirdikten sonra iki yana açın ve vücudunuzun etrafında kollarınızla bir daire çizer gibi kollarınızı kalçanızın yanına çekin. Nefes alarak kollarınızı kaldırın ve kulakların yanına çekin, nefesinizi verirken kollarınızı bir kez daha kalçanızın yanına getirin.
3. KNEES ON THE SIDES
Kollarınızı, elleriniz omuzlarınıza paralel olacak şekilde iki yana açın. Üst vücudunuz T şeklini alsın. Dizleriniz kırık ve ayak tabanlarınız yerde olsun. Gerekirse topuklarınızı kalçanıza doğru birer adım yaklaştırabilirsiniz. Nefesinizi verirken dizlerinizi sağa doğru devirin ve başınızı sola çevirin. Kürek kemiklerinizin yerden kalkmamasına dikkat edin. Vücudunuz bir S harfi şeklini alsın.
4. TELESCOPE
Vücudunuz hala S şeklinde matınızda kalın. Nefes alarak sol kolunuzu gökyüzüne doğru uzatın. Bakışlarınız ve başınız elinizi takip etsin. Nefesinizi verirken sol elinizi sağ elinizin üzerine koyun ve bunu yaparak sırtınızın üzerinden, yan vücudunuzun üzerine doğru kayın. Nefes alın kolunuzu tekrar kaldırın ve nefesinizi verirken başlangıç pozisyonuna, yani S şekline gelin.
3. ve 4. hareketleri, dizlerinizi sola yatırarak tekrarlayın.
5. NECK ROLLS
Matınıza tekrar sırt üstü uzanın. Dizlerinizi kırıp, ayak tabanlarınızı yere yerleştirin. Pelvis tilt, kaburga kapalı pozisyonda olsun. Nefes alın, verirken başınızı sağa doğru çevirin. Nefesinizi alırken başınızı tekrar merkeze getirin ve nefesinizi verirken bu kez başınızı sola doğru çevirin. Hareketi en az 3 kez tekrar edin.
Başınızı tekrar merkeze getirin. Nefes alarak başınızı geriye yuvarlayıp, bakışlarınızı geriye getirin, nefesinizi verirken çenenizi göğsünüze yaklaştırın. Bu hareketi yaparken başınızın yerden hiç kalkmamasına dikkat edin. En az 3 kez tekrar edin.
Isınma hareketlerine nefes egzersiziyle başlayın. Matınıza sırt üstü uzanın, dizleriniz kırık ve ayak tabanlarınız yerde olsun. Kollarınız vücudunuzun iki yanında ve matınızda, başınız, boynunuz ve omuzlarınız rahat bir pozisyonda nefesinizi burnunuzdan alıp ağzınızdan vererek diyaframınızı düzenlemeye başlayın. Nefeslerinizi eşit uzunlukta alıp, verin. Pelvisinizi tilt pozisyona getirin ve kaburganızı kapatın. Bir kaç nefes tekrar edin.
1. SHOULDER DROPS
Nefesinizi alın ve verirken kollarınızı gökyüzüne doğru uzatın. Avuç içiniz birbirine baksın ve elleriniz omuzlarınızın tam üzerinde olsun. Nefes alarak parmaklarınızı tavana dokunacakmış gibi yukarıya doğru itin. Kürek kemikleriniz matınızdan ve birbirinden uzaklaşsın. Nefesinizi verirken omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi tekrar matınıza koyun.
2. RIBCAGE CLOSURE
Kollarınızı gökyüzüne doğru uzatın. Nefes alarak kollarınızı düz bir şekilde kulak hizasına kadar indirin ve nefesinizi verirken tekrar gökyüzüne uzatın. Kollarınız geriye doğru uzarken göğüs kafesinizin açılmamasına ve belinizin altında boşluk oluşmamasına gayret edin. Çoğu zaman hem omuz esnekliğimiz, hem de karın kaslarımızın yeterince güçlü olmaması nedeniyle kaburgamız biraz açılır ve bel boşluğu oluşur. Sizde de böyle oluyorsa, boşluğun bir üzüm tanesini geçmemesine gayret edin.
Bu hareketi daha da derinleştirmek için kollarınızı kulak hizasına getirdikten sonra iki yana açın ve vücudunuzun etrafında kollarınızla bir daire çizer gibi kollarınızı kalçanızın yanına çekin. Nefes alarak kollarınızı kaldırın ve kulakların yanına çekin, nefesinizi verirken kollarınızı bir kez daha kalçanızın yanına getirin.
3. KNEES ON THE SIDES
Kollarınızı, elleriniz omuzlarınıza paralel olacak şekilde iki yana açın. Üst vücudunuz T şeklini alsın. Dizleriniz kırık ve ayak tabanlarınız yerde olsun. Gerekirse topuklarınızı kalçanıza doğru birer adım yaklaştırabilirsiniz. Nefesinizi verirken dizlerinizi sağa doğru devirin ve başınızı sola çevirin. Kürek kemiklerinizin yerden kalkmamasına dikkat edin. Vücudunuz bir S harfi şeklini alsın.
4. TELESCOPE
Vücudunuz hala S şeklinde matınızda kalın. Nefes alarak sol kolunuzu gökyüzüne doğru uzatın. Bakışlarınız ve başınız elinizi takip etsin. Nefesinizi verirken sol elinizi sağ elinizin üzerine koyun ve bunu yaparak sırtınızın üzerinden, yan vücudunuzun üzerine doğru kayın. Nefes alın kolunuzu tekrar kaldırın ve nefesinizi verirken başlangıç pozisyonuna, yani S şekline gelin.
3. ve 4. hareketleri, dizlerinizi sola yatırarak tekrarlayın.
5. NECK ROLLS
Matınıza tekrar sırt üstü uzanın. Dizlerinizi kırıp, ayak tabanlarınızı yere yerleştirin. Pelvis tilt, kaburga kapalı pozisyonda olsun. Nefes alın, verirken başınızı sağa doğru çevirin. Nefesinizi alırken başınızı tekrar merkeze getirin ve nefesinizi verirken bu kez başınızı sola doğru çevirin. Hareketi en az 3 kez tekrar edin.
Başınızı tekrar merkeze getirin. Nefes alarak başınızı geriye yuvarlayıp, bakışlarınızı geriye getirin, nefesinizi verirken çenenizi göğsünüze yaklaştırın. Bu hareketi yaparken başınızın yerden hiç kalkmamasına dikkat edin. En az 3 kez tekrar edin.
Comments
Post a Comment