Haftanın Egzersizi; Şekilli Bir Sırt

Yaz hızla gelirken hazırlıklar da devam ediyor. Geçtiğimiz haftalarda askılı buluzlar ve straplez elbiseler için kollarımızı şekillendirmeye başlamıştık, bu hafta sırtı açık elbiseleri de düşündük ve bu kez de sırtımızı şekillendiriyoruz. Sırt çalışmalarının en güzel yanı, sonrasında sırtınızın masaj yapılmış gibi rahatlamasıdır. Aynı zamanda, güçlü bir sırt, güzel bir duruş ve daha az sırt ve boyun ağrıları demektir.


MINI SWAN

Matınıza yüzüstü uzanın. Ellerinizi, başparmağınızın dışı omzunuzun dışıyla aynı hizaya gelecek şekilde omuzlarınızın önüne yerleştirin. Nefes alın, nefesinizi verirken başınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın, dirsekleriniz ve elleriniz hareket etmesin. Nefes alarak yatın ve nefes vererek doğrulun.

SWAN

Bir önceki hareketle aynı pozisyonda matınızın üzerine uzanın. Bu kez ellerinizi iyice matınıza bastırarak doğrulun ve kollarınızı düzleştirerek göğsünüzü yerden kaldırın. Nefes alarak yatın ve nefesinizi verirken kalkın.

CHEST PULL UP

Matınıza yüzüstü uzanın ve ellerinizi anlınızın altında üst üste koyarak, kendinize yastık yapın. Nefes alın, verirken başınızı kollarınızla birlikte yerden kaldırın ve nefes alırken kollarınızı ve başınızı matınıza koyun ve hareketi tekrarlayın.

CHEST PULL UP & SWING

Son tekrarda başınız yukarda, elleriniz başınızın altında kalsın. Nefes alarak yavaşça sağa dönün, nefesinizi verirken tekrar ortaya gelin. Nefes alarak yavaşça sola dönün, nefesinizi verirken ortaya gelin ve hareketi aynı sırayla tekrar edin.

LOCUST

Matınızda yüzüstü yatırken ellerinizi kalçanızın iki yanına, avuç içiniz matınıza dönük olacak şekilde yerleştirin. Nefes alın, verirken ellerinizi yere bastırarak göğsünüzü ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Nefes alarak göğsünüzü ve bacaklarınızı matınıza koyun ve nefesinizi vererek hareketi tekrarlayın. Göğsünüzü yerken kaldırırken omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi olabildiğince geriye sırtınızın içine doğru itin.

SWIMMING

İlk hareketteki gibi matınıza uzanın ve ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin. Nefes alın, nefesinizi verirken ellernizi ve başınızı yerden kaldırın. Nefes alarak kollarınızı, elleriniz omuzlarınızla aynı çizgide olacak şekilde ileriye uzatın, nefesinizi verirken ellerinizi göğüs kafesinizin yanına çekin. Nefes alırken kolları uzatıp, nefesi verirken ellerinizi göğsünüzün yanına çekmeye devam edin.

DOUBLE LEG KICKS

Matınızda yüzüstü yatırken, ellerinizi kalçanızın üzerinde birleştirin ve bir yanağınızı matınıza koyun. Nefesinizi verirken bacaklarınızı düz bir şekilde yerden kaldırın. İki kesik nefes alırken dizlerinizi kırarak topuklarınızı kalçanıza doğru çekin ve nefesinizi verirken başınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın, ellerinizi kalçanızın yanına doğru açıp, bacaklarınızı uzatın. Başınızı bu kez ters yöne çevirerek yere koyun, bacaklarınızı hiç indirmeden hareketi tekrarlayın.