Pilatesle Düz Bir Karın

Kadınlar için en zor şekle sokulan bölge ne yazık ki karın bölgesidir. Gündelik hayatımızda en çok kullandığımız kaslarımız 'core' dediğimiz merkez bölgemiz, yani karın kaslarımız olsa da, bu kaslar yine de çok güçlü olmayabilir. Kötü haber; şekilli ve belirgin karın kaslarına sahip olmak için biraz fedakarlık şart. İyi haberse; biraz kardiyovasküler aktivite ve dengeli beslenmeyle desteklenirse, düz ve şekilli bir karın için çözüm pilateste.

1. CRUNCH

Klasik mekik hareketini andıran bir hareket. Üst ve orta karın bölgesini çalıştırmakta özellikle etkili. Sırt üstü matınıza uzanın. Ayak tabanlarınız yerde, dizleriniz kırık. Pelvis tilt ve kaburga kapalı pozisyonunuzu (bkz Doğal Duruş Pozisyonu) bulduktan sonra, ayaklarınızı yerden kaldırarak 90 derecelik açıya getirin ve table tap pozisyonunuzu bulun (bkz Pilateste Duruşlar). Eller başın gerisinde ve dirsekler iki yana doğru açık. Burada nefesinizi verirken kürek kemiklerinizin ucuna kadar yerden doğrulup, nefes alırken tekrar başınızı matınıza koyun. 

2. TOE TAPS

Crunch hareketindekiyle aynı pozisyonu alın. Bu kez de alt karın kaslarımızı çalıştıralım. Başınızı yerden kaldırın, kürek kemiklerinizin ucuna kadar yükseldin ve bu pozisyonda kalın. Nefes alarak sağ ayak parmağınızı yavaşça yere değdirip, nefesinizi verirken tekrar 90 derece pozisyonunuzu bulun ve sol ayakla aynı hareketi tekrar edin. 

3. SINGLE LEG STRETCH

Bu kez üst karın kaslarımızla yan alt karın kaslarımızın çalışacağı bir hareket. Table tap pozisyonunuzu alın ve başımızı kürek kemiklerinin ucuna kadar kaldırın. Her iki elinizi sağ dizinizin iki yanına yerleştirip, nefesinizi vererek sol bacağınızı düz ve matınıza değmeyecek şekilde karşıya uzatıp, nefes alarak tekrar table tap pozisyonunuzu bulun. Nefesinizi tekrar verirken bu kez de sağ bacağınızı karşıya uzatın ve hareketi tekrar edin.

4. DOUBLE LEG STRETCH

Tüm core kaslarımızın aynı anda aktif oldukları, çok faydalı bir hareket. Single leg stretch hareketinde olduğu gibi, table tap pozisyonundasınız. Başınızı yerden kaldırın. Bu kez ellerinizi her iki dizinizin iki yanına koyup, nefes verirken bacaklarınızı ileriye ve yukarıya, kollarınızı ise geriye ve yukarıya doğru uzatın. Nefesinizi alırken başlangıç pozisyonuna gelin ve hareketi tekrar edin. Unutmayın ki, burada başınızı yere indirmiyorsunuz ve kürek kemiklerinizin üzerinde sabit kalıyorsunuz.

5. CRISS-CROSS

Yine tüm karın kaslarının aktif olduğu, ama özellikle oblik denilen yan karın kaslarının çok güzel çalıştığı zorlayıcı bir hareket. Criss-cross için table tap pozisyonundasınız ve kürek kemiklerinizin ucuna kadar yerden doğruldunuz. Single leg stretch hareketinde olduğu gibi sol ayağınızı matınıza değmeyecek şekilde dümdüz karşıya uzatın ve nefesinizi verirken vücudunuzu, sol dirseğinizin yönü sağ dizinizi gösterecek şekilde sağa doğru döndürün. Nefesinizi alırken başlangıç pozisyonuna, yani table tap pozisyonuna geri dönün ve nefesinizi verirken bu kez ters taraf için hareketi tekrarlayın. Burada dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, gövdenizin kürek kemiklerinizin altında kalan kısmımın yerden kalkmaması ve dizlerin 90 derece pozisyonunun bozulmamasıdır.

Hepinize iyi çalışmalar :)