Haftanın Egzersizi; Kısa Şortlar için Kalça Hareketleri
Öğrencilerimden biri, kendini motive etmek için, "yer çekimine karşı koyan kalçalar için #silates" der. Yazın sıcak günlerinde kısa şortlar ve bikiniler içinde sanırım kalçalarımızın yerçekimine yenik düşmesini hiçbirimiz istemeyiz. Fitness Eğitmenlerinin kalçalar için vazgeçilmez reçetesi squat hareketleridir. Ancak, squat hareketlerini sevmeyenler için pilatesteki kalça hareketleri de aynı şekilde etkili olacaktır.
1. SHOULDER BRIDGE
Matınıza sırt üstü uzanın. Ayak tabanlarınız yerde, dizleriniz kırık olsun. Dizleriniz ve ayaklarınız arasında bir omuz genişliğinde boşluk bırakın ve topuklarınızı ellerinize yaklaştırın. Nefes alın, pelvisinizi tilt pozisyona getirin, nefesinizi verirken kalçanızı yavaşça yerden kaldırın ve köprü pozisyonuna gelin. Kalçanızı kaldırabildiğiniz kadar kaldırın ve orada kalın. Nefes alın, verirken omurlarınızı tek tek yere indirerek, kalçanızı tekrar matınıza koyun. Yerdeyken nefes alın, verirken kalçanızı kaldırın. Yukrıdayken nefes alın, nefesinizi verirken yavaşça inin.
2. SHOULDER BRIDGE WALKING
Bir kez daha shoulder bridge pozisyonuna gelin, ve köprüde kalın. Nefes alarak sağ bacağınızı, diziniz 90° derece kırık olacak şekilde kaldırın. Nefesinizi vererek indirin ve sol bacağınızı kaldırın. Hareketi her iki bacağı 4 - 8 kez kaldırarak tekrarlayın. Köprü pozisyonundan çıkarken, her zaman olduğu gibi yavaş ve kontrollü olun, karın ve kalça kasınızı aktif hale getirerek, omurlarınızı matınıza birbir yerleştirin.
3. KICK BACK
Dört ayak üzerine gelin. Elleriniz tam omuzlarınızın altında, dizleriniz tam kalça kemiğinizin altında olsun. Nefes alarak sağ bacağınızı kalça hizasına kadar kaldırıp, düz bir şekilde uzatın. Nefes alarak parmak ucunuzu yere değdirin, nefesinizi verirken ayağınız kalça hizasına gelene kadar bacağınızı dümdüz kaldırın. Her iki bacağınız için 6-8 kez tekrar edin.
4. BEND KNEE KICK BACK
Bir kez daha dört ayak üzerine gelin ve bacağınızı, ayağınız kalça hizasına gelene kadar uzatın. Bu kez dizinizi kırın ve 90° açıya getirin. Diziniz hala kalçanızla aynı hizada olsun. Ayak parmaklarınızı gerin ve nefesinizi verirken ayak parmaklarınızı yukarıya doğru itin. Her iki bacağınız için 6-8 kez tekrar edin.
5. KICK PRESS
Dört ayak üzerinde bir başka hareket. Bu kez bacağınızı kalça hizasında tutun ve nefesinizi verirken, dümdüz kalça hizasının üzerine doğru itin. Burda dikkat edilmesi gereken nokta, bacağı kalça hizasının üzerine çok fazla kaldırmamak ve kaldırırken, kalça ve karın kasınızı kullanarak pelvisinizi sabit tutmaktır. Pelvisinizin pozisyonunun bozulup bozulmadığını belinizde çukur oluşup oluşmadığına bakarak anlayabilirsiniz. Belinizde çukur oluşmamalıdır. Bu hareketi de yine 6-8 kez tekrar edin.
Yeterince güçlendikten sonra, eğer hareketlerin zorlayıcılığı azalmışsa, son 3 hareketin hepsini sırasıyla önce sağ bacakla sonra sol bacakla yapabilirsiniz. Böylece hareketleri değiştirmeden zorlayıcılık seviyesini artırabilirsiniz.
1. SHOULDER BRIDGE
Matınıza sırt üstü uzanın. Ayak tabanlarınız yerde, dizleriniz kırık olsun. Dizleriniz ve ayaklarınız arasında bir omuz genişliğinde boşluk bırakın ve topuklarınızı ellerinize yaklaştırın. Nefes alın, pelvisinizi tilt pozisyona getirin, nefesinizi verirken kalçanızı yavaşça yerden kaldırın ve köprü pozisyonuna gelin. Kalçanızı kaldırabildiğiniz kadar kaldırın ve orada kalın. Nefes alın, verirken omurlarınızı tek tek yere indirerek, kalçanızı tekrar matınıza koyun. Yerdeyken nefes alın, verirken kalçanızı kaldırın. Yukrıdayken nefes alın, nefesinizi verirken yavaşça inin.
2. SHOULDER BRIDGE WALKING
Bir kez daha shoulder bridge pozisyonuna gelin, ve köprüde kalın. Nefes alarak sağ bacağınızı, diziniz 90° derece kırık olacak şekilde kaldırın. Nefesinizi vererek indirin ve sol bacağınızı kaldırın. Hareketi her iki bacağı 4 - 8 kez kaldırarak tekrarlayın. Köprü pozisyonundan çıkarken, her zaman olduğu gibi yavaş ve kontrollü olun, karın ve kalça kasınızı aktif hale getirerek, omurlarınızı matınıza birbir yerleştirin.
3. KICK BACK
Dört ayak üzerine gelin. Elleriniz tam omuzlarınızın altında, dizleriniz tam kalça kemiğinizin altında olsun. Nefes alarak sağ bacağınızı kalça hizasına kadar kaldırıp, düz bir şekilde uzatın. Nefes alarak parmak ucunuzu yere değdirin, nefesinizi verirken ayağınız kalça hizasına gelene kadar bacağınızı dümdüz kaldırın. Her iki bacağınız için 6-8 kez tekrar edin.
4. BEND KNEE KICK BACK
Bir kez daha dört ayak üzerine gelin ve bacağınızı, ayağınız kalça hizasına gelene kadar uzatın. Bu kez dizinizi kırın ve 90° açıya getirin. Diziniz hala kalçanızla aynı hizada olsun. Ayak parmaklarınızı gerin ve nefesinizi verirken ayak parmaklarınızı yukarıya doğru itin. Her iki bacağınız için 6-8 kez tekrar edin.
5. KICK PRESS
Dört ayak üzerinde bir başka hareket. Bu kez bacağınızı kalça hizasında tutun ve nefesinizi verirken, dümdüz kalça hizasının üzerine doğru itin. Burda dikkat edilmesi gereken nokta, bacağı kalça hizasının üzerine çok fazla kaldırmamak ve kaldırırken, kalça ve karın kasınızı kullanarak pelvisinizi sabit tutmaktır. Pelvisinizin pozisyonunun bozulup bozulmadığını belinizde çukur oluşup oluşmadığına bakarak anlayabilirsiniz. Belinizde çukur oluşmamalıdır. Bu hareketi de yine 6-8 kez tekrar edin.
Yeterince güçlendikten sonra, eğer hareketlerin zorlayıcılığı azalmışsa, son 3 hareketin hepsini sırasıyla önce sağ bacakla sonra sol bacakla yapabilirsiniz. Böylece hareketleri değiştirmeden zorlayıcılık seviyesini artırabilirsiniz.
Comments
Post a Comment