Haftanın Egzersizi; Küçük Topla Pilates
Küçük top, boyutunun aksine büyük faydaları olan bir ekipmandır. Farklı hareketlere, farklı şekilde entegre edilebilen top, hem denge çalışmalarında, hem bölgesel çalışmalarda kullanılabilir. Karşı direnç oluşturduğu pozisyonlarda güçlenmeyi, bazı hareketlerde dengeyi, bazı hareketlerdeyse, belirli kas gruplarını diğer kasları dışında bırakarak çalıştırması sayesinde, belirli bir bölgeye yoğunlaşmayı sağlar. Bir çok karın hareketini zorlaştırırken, belinizi destekleyerek belinize yük binmesine engel olur. Bugün başlangıç seviyesi bazı küçük top hareketlerine bakalım.
1. Squeeze
Matınıza sırt üstü uzanın, ayak tabanlarınız yerde, dizleriniz kırık olsun. Topu avuçlarınızın arasına alın ve omuz hizasında gökyüzüne doğru uzatın. Nefes alın ve nefesinizi kesik kesik verirken topunuzu avuçlarınızın arasında sıkıştırın.
2. Tricep Curls
Matınızda sırt üstü yatırken, topunuzu avuçlarınızın arasına alın ve gökyüzüne uzatın. Dirseklerinizi kırarak topunuzu yüzünüze yaklaştırın. Kolunuzun omzunuzla dirseğiniz arasında kalan kısmı sabit olsun. Nefesinizi verirken topunuzu yukarı uzatın. nefesinizi alırken dirseklerinizi tekrar kırın. Hareketi zorlaştırmak için, nefesinizi alıp, dirseklerinizi kırdığınızda aşağıda, nefesinizi alıp dirseklerinizi düzleştirdiğinizde ise yukarda, nefes vererek topu avuçlarınızın arasında sıkıştırabilirsiniz.
3. Inner Thigh Squeeze
Matınıza sırt üstü uzanın, ayak tabanlarınız yerde ve dizleriniz kırık olsun. Her zamanki gibi, pelvisinizi tilt pozisyona getirin ve topunuzu dizlerinizin arasına yerleştirin. Nefesinizi kesik kesik verirken topunuzu dizlerinizin arasında sıkıştırıp bırakın. En sonuncuda topunuzu sıkmsıkı tutun. Tüm gücünüzle tutarken uzun nefesler alıp verin ve nefesinizi vererek topu bırakın.
4. V Shaper
Bu kez kaçanızı hafifçe yerden kaldırarak (shoulder bridge pozisyonunda olduğu gibi), topunuzu kuyruk sokumunuzun altına yerleştirin. Bacaklarınızı iki yana açın ve iki kez sallayıp kaldırın, yukarıya uzattığınızda çapraz yapın. İki kesik nefes alırken aşağıda bacaklarınızı sallayın ve nefesinizi verirken yukarıya kaldırın çapraz yapın.
5. Scissors
Topunuz kuyruk sokumunuzun altında ve bacaklarınızı gökyüzüne doğru uzattınız. Sağ bacağınızı matınıza doğru sarkıtıp, iki kesik nefes alarak sallayın ve nefesinizi verirken sağ bacağı kaldırıp sol bacağı sarkıtın. Bu kez iki kesik nefes alırken sol bacağı sallayın ve hareketi tekrar edin.
Topunuzun kuyruk sokumunuzun altında olduğu hareketlerde, alt karın kasınızı kullanarak kendinizi dengede tutmaya çalışın. Kollarınız vücudunuzun iki yanında, avuçlarınız matınıza dönük ve kollarınız serbest olsun.
Topunuzdan inerken ayak tabanlarınızı yere basıp, kalçanızı toptan kaldırın ve eliniz yardımıyla topu kalçanızın altından alın.
6. Imprint and Release
Oturma kemiklerinizi matınıza yerleştirin, dizleriniz kırık ve ayak tabanlarınız yerde olsun. Topunuzu, kuyruk sokumunuzun arkasına, kürek kemiklerinizin altına gelecek şekilde yerleştirin ve böylece, sırtınızı topunuza dayayarak oturun. Dirseklerinizi kırın ve ellerinizi kulaklarınızın yanına yerleştirin. Nefes alarak geriye doğru hafifçe yatın ve nefesinizi verirken kendinizi öne doğru iterek, ellerinizi kalçanızın yanına getirin. Hareketi tekrarlayın.
7. Up Up, Down Down
Sırtınızı topunuza dayadığınız pozisyonunuzu bozmayın. Bu kez dirseklerinizi omuzlarınızın altında matınıza koyun ve elleriniz serbest olsun. Nefes alarak Sağ ayağınızı 90° pozisyona getirin ve nefesinizi verirken sol ayağı yanına kaldırın. Nefesinizi alarak sağ ayağınızı tekrar yere koyun ve nefesinizi verirken bu kez sol ayağı indirin. Hareketi biraz daha zor hale getirmek için bacakları kaldırırken iki kesin nefes alın ve indirirken iki kesik nefes verin.
1. Squeeze
Matınıza sırt üstü uzanın, ayak tabanlarınız yerde, dizleriniz kırık olsun. Topu avuçlarınızın arasına alın ve omuz hizasında gökyüzüne doğru uzatın. Nefes alın ve nefesinizi kesik kesik verirken topunuzu avuçlarınızın arasında sıkıştırın.
2. Tricep Curls
Matınızda sırt üstü yatırken, topunuzu avuçlarınızın arasına alın ve gökyüzüne uzatın. Dirseklerinizi kırarak topunuzu yüzünüze yaklaştırın. Kolunuzun omzunuzla dirseğiniz arasında kalan kısmı sabit olsun. Nefesinizi verirken topunuzu yukarı uzatın. nefesinizi alırken dirseklerinizi tekrar kırın. Hareketi zorlaştırmak için, nefesinizi alıp, dirseklerinizi kırdığınızda aşağıda, nefesinizi alıp dirseklerinizi düzleştirdiğinizde ise yukarda, nefes vererek topu avuçlarınızın arasında sıkıştırabilirsiniz.
3. Inner Thigh Squeeze
Matınıza sırt üstü uzanın, ayak tabanlarınız yerde ve dizleriniz kırık olsun. Her zamanki gibi, pelvisinizi tilt pozisyona getirin ve topunuzu dizlerinizin arasına yerleştirin. Nefesinizi kesik kesik verirken topunuzu dizlerinizin arasında sıkıştırıp bırakın. En sonuncuda topunuzu sıkmsıkı tutun. Tüm gücünüzle tutarken uzun nefesler alıp verin ve nefesinizi vererek topu bırakın.
4. V Shaper
Bu kez kaçanızı hafifçe yerden kaldırarak (shoulder bridge pozisyonunda olduğu gibi), topunuzu kuyruk sokumunuzun altına yerleştirin. Bacaklarınızı iki yana açın ve iki kez sallayıp kaldırın, yukarıya uzattığınızda çapraz yapın. İki kesik nefes alırken aşağıda bacaklarınızı sallayın ve nefesinizi verirken yukarıya kaldırın çapraz yapın.
5. Scissors
Topunuz kuyruk sokumunuzun altında ve bacaklarınızı gökyüzüne doğru uzattınız. Sağ bacağınızı matınıza doğru sarkıtıp, iki kesik nefes alarak sallayın ve nefesinizi verirken sağ bacağı kaldırıp sol bacağı sarkıtın. Bu kez iki kesik nefes alırken sol bacağı sallayın ve hareketi tekrar edin.
Topunuzun kuyruk sokumunuzun altında olduğu hareketlerde, alt karın kasınızı kullanarak kendinizi dengede tutmaya çalışın. Kollarınız vücudunuzun iki yanında, avuçlarınız matınıza dönük ve kollarınız serbest olsun.
Topunuzdan inerken ayak tabanlarınızı yere basıp, kalçanızı toptan kaldırın ve eliniz yardımıyla topu kalçanızın altından alın.
6. Imprint and Release
Oturma kemiklerinizi matınıza yerleştirin, dizleriniz kırık ve ayak tabanlarınız yerde olsun. Topunuzu, kuyruk sokumunuzun arkasına, kürek kemiklerinizin altına gelecek şekilde yerleştirin ve böylece, sırtınızı topunuza dayayarak oturun. Dirseklerinizi kırın ve ellerinizi kulaklarınızın yanına yerleştirin. Nefes alarak geriye doğru hafifçe yatın ve nefesinizi verirken kendinizi öne doğru iterek, ellerinizi kalçanızın yanına getirin. Hareketi tekrarlayın.
7. Up Up, Down Down
Sırtınızı topunuza dayadığınız pozisyonunuzu bozmayın. Bu kez dirseklerinizi omuzlarınızın altında matınıza koyun ve elleriniz serbest olsun. Nefes alarak Sağ ayağınızı 90° pozisyona getirin ve nefesinizi verirken sol ayağı yanına kaldırın. Nefesinizi alarak sağ ayağınızı tekrar yere koyun ve nefesinizi verirken bu kez sol ayağı indirin. Hareketi biraz daha zor hale getirmek için bacakları kaldırırken iki kesin nefes alın ve indirirken iki kesik nefes verin.
Comments
Post a Comment